Bóle kolan mogą być wynikiem podrażnienia wielu struktur okalających kolano. Jeśli nie są wynikiem wcześniejszego urazu, przyczyna najczęściej jest dość prosta – brak ruchu. Staw kolanowy podobnie jak inne stawy naszego organizmu potrzebuje aktywności do utrzymania odpowiedniej jakości struktur budujących go. Jeśli to zaniedbamy dochodzi do lokalnych rozmiękczeń chrząstki, podrażnień błony maziowej co objawia się bólem. Może on się pojawiać w trakcie aktywności, ale często też przy dłuższym siedzeniu, prowadzeniu samochodu itp. Najprostszym lekarstwem na to jest stopniowe przywrócenie aktywności poprzez program treningowy.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń jednak należy wyeliminować dodatkowe czynniki mogące przyczyniać się do dolegliwość. Trzeba przeanalizować pozycje i aktywności codzienne i wyrzucić, lub skorygować te które są nieprawidłowe. Przykładem może być tu praca z laptopem na kolanach. Najczęściej nogi są wyprostowane i jedna jest założona na drugą z piętą ustawioną na podudziu. To wprowadza przeprost kończyny górnej. Nie jest on bolesny, ale utrzymanie takiej pozycji przez kilka godzin dziennie doprowadza do nadmiernego ucisku przedniej części łąkotek co w konsekwencji też może dać ból wyżej opisany. Innym przykładem jest siedzenie w kucki, lub siad na piętach (w szczególności z kiedy są one ustawione bocznie względem ud). Tym razem w niebezpieczeństwie są rogi tylne łąkotek. Jest wiele pozornie nieistotnych pozycji, czynności mogących pogarszać stan kolan. Dlatego zanim rozpocznie się ćwiczenia należy je dokładnie przeanalizować.

Czas na ćwiczenia. Zaczynamy od prostych rozruchowych aktywności. Można zacząć od „rowerka” w leżeniu na plecach. Dla większości osób nie jest to zbyt ciężkie ćwiczenie dlatego można dodatkowo wprowadzić obciążenie przez gumy do ćwiczeń, lub ciężarki na podudzia. Na tym etapie ćwiczeniom nie musi towarzyszyć zmęczenie mięśni, czy całego organizmu. Mają one bowiem poprawić „smarowanie” i odżywienie stawu, oraz zasymulować produkcję nowego kolagenu, który jest częścią wielu tkanek naszego organizmu. Dlatego też obciążenia stosuje się tu małe, ale za to dużą liczbę powtórzeń (robi się je na czas, a nie liczy). Ćwiczenia wykonujemy w pozycjach bez podparcia stopy o podłoże. Ma to na celu umożliwić jak najlepszy ruch struktur takich jak łąkotki, czy fałdy maziowe względem siebie. Można tu zastosować również dodatkowe nie wielkie obciążenia Therabandem, czy ciężarkami. Nie ma tu zbyt wielu możliwości ruchowych na poziomie samego kolana, bo ruch odbywa się tylko w kierunku zgięcia i wyprostu. Ale można urozmaicić sobie aktywność skojarzonymi ćwiczeniami tułowia, kończyn górnych. Na koniec tej części treningu wprowadzamy łagodne rozciąganie mięśni uda (grupy przedniej, tylnej, przyśrodkowej i bocznej), pamiętając że każda przyjęta pozycja nie może trwać dłużej niż 1,5 minuty. Dodatkowo należy się nauczyć samodzielnego mobilizowania rzepki (mała okrągła kość z przodu kolana). To jest okolica, w której lokalizuje się wiele dolegliwości i trzeba o nią szczególnie zadbać. U wielu osób jest ona nadmiernie dociśnięta do powierzchni stawowej na kości udowej. Wykonanie odpowiednich ćwiczeń tej okolicy pozwoli na szybsze ustępowanie dolegliwości.

Po zakończeniu fazy rozruchu, która trwa indywidualnie, w zależności od sprawności pacjenta od 2-4 tygodni, można rozpocząć ćwiczenia siłowe i kondycyjne. Jako przygotowanie bezpośrednio przez przyłożeniem obciążeń, należy upewnić się, że tor ruchu kolana jest prawidłowy. Wiele osób (szczególnie kobiety) mają tendencję do prowadzenia kolana do środka podczas zgięcia (idąc do przysiadu). Gdy stopa jest podparta na podłożu taki ruch powinien odbywać się prostolinijnie w kierunku stopy. Jeśli ten warunek jest niezachowany, trzeba najpierw nauczyć się odpowiedniej pracy. Jeśli nie uwzględnimy tego podczas treningu może dojść do przeciążenia stawu rzepkowo-udowego w wyniku nadmiernego tarcia powierzchni stawowych. Korekcja jest dla nas gwarancją bezpieczeństwa. Jeśli jednak tor zgięcia i wyprostu jest odpowiedni, można rozpocząć ćwiczenia w tzw. „łańcuchu zamkniętym”. Oznacza to, że stopa jest podparta w trakcie ruchu. Przykładem najprostszym i za razem najbardziej funkcjonalnym jest przysiad. Od niego też warto jest rozpocząć trening. Nie w pełnym zakresie, ale w 1/3-1/2 – tzw. mini przysiady. W kolejnych etapach przechodzi się do różnego typu wypadów początkowo statycznych i dalej dynamicznych. Można zastosować wiele różnych obciążeń. Efekt jednak musi pozostać ten sam – doprowadzić mięśnie uda do zmęczenia. To nam gwarantuje odpowiednie obciążanie powierzchni stawowych i przyrost siły/kondycji mięśniowej. Metodyka treningu siłowego wymaga niewielu powtórzeń z maksymalnym obciążeniem. W przypadku kolana potrzeba jednak wielu powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Poprawa funkcji stawu wymaga czasu, dlatego specyfika czysto siłowa nie nadaje się do tego celu. Niemniej jednak końcowym efektem musi być zmęczenie. Warto pamiętać o tym, że ćwiczenia mięśni uda to nie tylko przód, lecz również tył, bok i strona wewnętrzna. Dlatego ćwiczeń do wykonania jest sporo.

Po osiągnięciu sprawności w wykonywaniu wyżej wymienionych ćwiczeń, trzeba wprowadzić aktywność ekscentryczną mięśni (hamowanie). Jest to jedna z ważniejszych funkcji aparatu ruchu, o której często zapomina się. Mięśnie bowiem mogą bowiem świetnie radzić sobie ze znacznym obciążeniem w skurczu koncentrycznym (skrócenie mięśnia podczas napięcia), a jednocześnie nieprawidłowo działać podczas wydłużania na napięciu. Przykładem może być tu funkcja bicepsa (ramienia) podczas zgięcia łokcia (funkcja koncentryczna) – uniesienie ciężarka oraz jego opuszczenie (funkcja ekscentryczna tego samego mięśnia). Podczas fazy drugiej napięty biceps wydłuża się hamując niekontrolowany wyprost łokcia. Tego typu funkcja jest nieuświadamiana przez nas, a stanowi większość aktywności codziennej.

Równolegle do treningu mięśni uda wprowadzamy ćwiczenia mięśni posturalnych takich jak pośladki, czy mięśnie brzucha. Cały ruch bowiem w naszym organizmie jest uwarunkowany funkcją tułowia. Brak kontroli tej części ciała skutkuje rozregulowan

Bóle kolan mogą być wynikiem podrażnienia wielu struktur okalających kolano. Jeśli nie są wynikiem wcześniejszego urazu, przyczyna najczęściej jest dość prosta – brak ruchu. Staw kolanowy podobnie jak inne stawy naszego organizmu potrzebuje aktywności do utrzymania odpowiedniej jakości struktur budujących go. Jeśli to zaniedbamy dochodzi do lokalnych rozmiękczeń chrząstki, podrażnień błony maziowej co objawia się bólem. Może on się pojawiać w trakcie aktywności, ale często też przy dłuższym siedzeniu, prowadzeniu samochodu itp. Najprostszym lekarstwem na to jest stopniowe przywrócenie aktywności poprzez program treningowy.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń jednak należy wyeliminować dodatkowe czynniki mogące przyczyniać się do dolegliwość. Trzeba przeanalizować pozycje i aktywności codzienne i wyrzucić, lub skorygować te które są nieprawidłowe. Przykładem może być tu praca z laptopem na kolanach. Najczęściej nogi są wyprostowane i jedna jest założona na drugą z piętą ustawioną na podudziu. To wprowadza przeprost kończyny górnej. Nie jest on bolesny, ale utrzymanie takiej pozycji przez kilka godzin dziennie doprowadza do nadmiernego ucisku przedniej części łąkotek co w konsekwencji też może dać ból wyżej opisany. Innym przykładem jest siedzenie w kucki, lub siad na piętach (w szczególności z kiedy są one ustawione bocznie względem ud). Tym razem w niebezpieczeństwie są rogi tylne łąkotek. Jest wiele pozornie nieistotnych pozycji, czynności mogących pogarszać stan kolan. Dlatego zanim rozpocznie się ćwiczenia należy je dokładnie przeanalizować.

Czas na ćwiczenia. Zaczynamy od prostych rozruchowych aktywności. Można zacząć od „rowerka” w leżeniu na plecach. Dla większości osób nie jest to zbyt ciężkie ćwiczenie dlatego można dodatkowo wprowadzić obciążenie przez gumy do ćwiczeń, lub ciężarki na podudzia. Na tym etapie ćwiczeniom nie musi towarzyszyć zmęczenie mięśni, czy całego organizmu. Mają one bowiem poprawić „smarowanie” i odżywienie stawu, oraz zasymulować produkcję nowego kolagenu, który jest częścią wielu tkanek naszego organizmu. Dlatego też obciążenia stosuje się tu małe, ale za to dużą liczbę powtórzeń (robi się je na czas, a nie liczy). Ćwiczenia wykonujemy w pozycjach bez podparcia stopy o podłoże. Ma to na celu umożliwić jak najlepszy ruch struktur takich jak łąkotki, czy fałdy maziowe względem siebie. Można tu zastosować również dodatkowe nie wielkie obciążenia Therabandem, czy ciężarkami. Nie ma tu zbyt wielu możliwości ruchowych na poziomie samego kolana, bo ruch odbywa się tylko w kierunku zgięcia i wyprostu. Ale można urozmaicić sobie aktywność skojarzonymi ćwiczeniami tułowia, kończyn górnych. Na koniec tej części treningu wprowadzamy łagodne rozciąganie mięśni uda (grupy przedniej, tylnej, przyśrodkowej i bocznej), pamiętając że każda przyjęta pozycja nie może trwać dłużej niż 1,5 minuty. Dodatkowo należy się nauczyć samodzielnego mobilizowania rzepki (mała okrągła kość z przodu kolana). To jest okolica, w której lokalizuje się wiele dolegliwości i trzeba o nią szczególnie zadbać. U wielu osób jest ona nadmiernie dociśnięta do powierzchni stawowej na kości udowej. Wykonanie odpowiednich ćwiczeń tej okolicy pozwoli na szybsze ustępowanie dolegliwości.

Po zakończeniu fazy rozruchu, która trwa indywidualnie, w zależności od sprawności pacjenta od 2-4 tygodni, można rozpocząć ćwiczenia siłowe i kondycyjne. Jako przygotowanie bezpośrednio przez przyłożeniem obciążeń, należy upewnić się, że tor ruchu kolana jest prawidłowy. Wiele osób (szczególnie kobiety) mają tendencję do prowadzenia kolana do środka podczas zgięcia (idąc do przysiadu). Gdy stopa jest podparta na podłożu taki ruch powinien odbywać się prostolinijnie w kierunku stopy. Jeśli ten warunek jest niezachowany, trzeba najpierw nauczyć się odpowiedniej pracy. Jeśli nie uwzględnimy tego podczas treningu może dojść do przeciążenia stawu rzepkowo-udowego w wyniku nadmiernego tarcia powierzchni stawowych. Korekcja jest dla nas gwarancją bezpieczeństwa. Jeśli jednak tor zgięcia i wyprostu jest odpowiedni, można rozpocząć ćwiczenia w tzw. „łańcuchu zamkniętym”. Oznacza to, że stopa jest podparta w trakcie ruchu. Przykładem najprostszym i za razem najbardziej funkcjonalnym jest przysiad. Od niego też warto jest rozpocząć trening. Nie w pełnym zakresie, ale w 1/3-1/2 – tzw. mini przysiady. W kolejnych etapach przechodzi się do różnego typu wypadów początkowo statycznych i dalej dynamicznych. Można zastosować wiele różnych obciążeń. Efekt jednak musi pozostać ten sam – doprowadzić mięśnie uda do zmęczenia. To nam gwarantuje odpowiednie obciążanie powierzchni stawowych i przyrost siły/kondycji mięśniowej. Metodyka treningu siłowego wymaga niewielu powtórzeń z maksymalnym obciążeniem. W przypadku kolana potrzeba jednak wielu powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Poprawa funkcji stawu wymaga czasu, dlatego specyfika czysto siłowa nie nadaje się do tego celu. Niemniej jednak końcowym efektem musi być zmęczenie. Warto pamiętać o tym, że ćwiczenia mięśni uda to nie tylko przód, lecz również tył, bok i strona wewnętrzna. Dlatego ćwiczeń do wykonania jest sporo.

Po osiągnięciu sprawności w wykonywaniu wyżej wymienionych ćwiczeń, trzeba wprowadzić aktywność ekscentryczną mięśni (hamowanie). Jest to jedna z ważniejszych funkcji aparatu ruchu, o której często zapomina się. Mięśnie bowiem mogą bowiem świetnie radzić sobie ze znacznym obciążeniem w skurczu koncentrycznym (skrócenie mięśnia podczas napięcia), a jednocześnie nieprawidłowo działać podczas wydłużania na napięciu. Przykładem może być tu funkcja bicepsa (ramienia) podczas zgięcia łokcia (funkcja koncentryczna) – uniesienie ciężarka oraz jego opuszczenie (funkcja ekscentryczna tego samego mięśnia). Podczas fazy drugiej napięty biceps wydłuża się hamując niekontrolowany wyprost łokcia. Tego typu funkcja jest nieuświadamiana przez nas, a stanowi większość aktywności codziennej.

Równolegle do treningu mięśni uda wprowadzamy ćwiczenia mięśni posturalnych takich jak pośladki, czy mięśnie brzucha. Cały ruch bowiem w naszym organizmie jest uwarunkowany funkcją tułowia. Brak kontroli tej części ciała skutkuje rozregulowaniem dalej położonych stawów. Profilaktycznie zatem warto jest nad tym popracować. Preferowane są tu pozycje treningowe stojące. Wymuszają one automatycznie aktywność na poziomie kolan i stóp. Dzięki temu uzyskujemy dodatkowe ćwiczenia funkcjonalne dla kolan z informacją biegnącą zarówno od strony stopy jak i tułowia.

Końcowym etapem ćwiczeń jest praca nad sensomotoryką, czyli czuciem głębokim aparatu ruchowego. Dzięki treningowi czuciowemu spada ryzyko urazów. Nie dotyczy to tylko sportowców, lecz całej populacji. Etap ten zatem zamyka program zabezpieczając niejako ćwiczącego na przyszłość. Zaczynając trening sensomotoryczny dobrze jest wykonać testy. Nasza klinika oferuje profesjonalne badanie z użyciem platformy balansowej. Dzięki niemu można określić jakie zaburzenia czuciowe występują u pacjenta. Taki test jest doskonałym punktem odniesienia do dalszych ćwiczeń. Elementami treningu czuciowego są aktywności na niestabilnym podłożu, ćwiczenia z oscylacją, ćwiczenia równoważne, ćwiczenia bez kontroli wzrokowej. Po osiągnięciu sprawności w ich wykonywaniu trening jest zakończony. Cały program powinien trwać maksymalnie 3-4 miesiące.

Jeśli ból podczas, lub po treningu narasta, jeśli po zakończeniu całego programu dolegliwości nie ustąpiły należy skonsultować się ze specjalistą z dziedziny rehabilitacji/terapii manualnej. Trudniejsze przypadki mogą również wymagać opinii lekarza ortopedy.

iem dalej położonych stawów. Profilaktycznie zatem warto jest nad tym popracować. Preferowane są tu pozycje treningowe stojące. Wymuszają one automatycznie aktywność na poziomie kolan i stóp. Dzięki temu uzyskujemy dodatkowe ćwiczenia funkcjonalne dla kolan z informacją biegnącą zarówno od strony stopy jak i tułowia.

Końcowym etapem ćwiczeń jest praca nad sensomotoryką, czyli czuciem głębokim aparatu ruchowego. Dzięki treningowi czuciowemu spada ryzyko urazów. Nie dotyczy to tylko sportowców, lecz całej populacji. Etap ten zatem zamyka program zabezpieczając niejako ćwiczącego na przyszłość. Zaczynając trening sensomotoryczny dobrze jest wykonać testy. Nasza klinika oferuje profesjonalne badanie z użyciem platformy balansowej. Dzięki niemu można określić jakie zaburzenia czuciowe występują u pacjenta. Taki test jest doskonałym punktem odniesienia do dalszych ćwiczeń. Elementami treningu czuciowego są aktywności na niestabilnym podłożu, ćwiczenia z oscylacją, ćwiczenia równoważne, ćwiczenia bez kontroli wzrokowej. Po osiągnięciu sprawności w ich wykonywaniu trening jest zakończony. Cały program powinien trwać maksymalnie 3-4 miesiące.

Jeśli ból podczas, lub po treningu narasta, jeśli po zakończeniu całego programu dolegliwości nie ustąpiły należy skonsultować się ze specjalistą z dziedziny rehabilitacji/terapii manualnej. Trudniejsze przypadki mogą również wymagać opinii lekarza ortopedy.