Rozpoczęcie regularnych treningów biegowych to dla niektórych niebagatelne wyzwanie. Szczególną trudność mają osoby, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu. Początkowo przebiegnięcie kilku kilometrów wydaje się nieosiągalne. Duże zmęczenie, bóle mięśni i czucie ciężkości w nogach powodują, że wiele osób zniechęca się do biegania już po kilku treningach. Podstawowym błędem, który negatywnie wpływa na początkowy okres treningów, jest zbyt dużą prędkość biegu. Najczęściej biegacz zakłada sobie, że przebiegnie np. 5 km i od początku stara się utrzymać szybkie tempo. Niestety już po kilkunastu minutach organizm odmawia posłuszeństwa, a zmęczenie staje się nieznośne. Tylko doświadczeni biegacze, trenujący wiele lat dobrze znający swoje ciało potrafią od razu „wyczuć właściwe tempo”. Na podstawie oceny własnego samopoczucia i szybkości oddechu są w stanie zinterpretować jak szybko biegną i czy prędkość biegu jest adekwatna do założeń danej części treningu. Biegacze amatorzy potrzebują innych metod, które pozwolą kontrolować wysiłek.

Istnieje szereg sposobów oceny reakcji organizmu na zmęczenie. Najprostszym z nich jest ocena tętna (HR- z ang. Heart Rate), czyli ilości uderzeń serca w czasie minuty. Jednym ze sposobów jego zmierzenia jest przyłożenie palców do tętnicy szyjnej. Aby wykonać to precyzyjnie, po przebiegniętym odcinku należy zatrzymać się i zmierzyć ilość uderzeń serca w czasie 10 sekund, a następnie pomnożyć uzyskany wynik przez 6. Niestety sposób ten jest niedokładny min. ze względu na zatrzymania w czasie biegu. Wykorzystywano go dawniej, gdy biegacze nie mieli dostępu do różnorodnych urządzeń. W dobie komputeryzacji, mamy bardziej precyzyjne sposoby oceny HR. Jednym z nich jest pulsometr, nazywany monitorem pracy serca. Jest to urządzenie, które pokazuje wartość HR i jego ciągłe zmiany w czasie wysiłku. Pulsometr składa się z zegarka oraz specjalnego paska, który zapinamy wokół klatki piersiowej.

Aby właściwie oceniać wartość HR, które widzimy na monitorze pulsometru, należy zapoznać się z pewnymi podstawami. Po pierwsze, parametr ten jest zróżnicowany osobniczo. W spoczynku optymalne HR wynosi około 60. osoby aktywne fizycznie zazwyczaj osiągają jednak niższe wartości, nawet poniżej 50. Każdy człowiek charakteryzuje się także innym wartościami tętna maksymalnego (HRmax), czyli maksymalną wartością tętna, która dana osoba może uzyskać podczas maksymalnego wysiłku. HRmax uzależnione jest między innymi od wieku. Uwzględniając ten fakt dysponujemy prostymi wzorami na obliczenie jego orientacyjnej wartości:

HR max= 220- wiek

Aby precyzyjniej określić HRmax dobrze jest wykonać test biegowy. Należy pamiętać, aby poprzedzała go rozgrzewka zawierająca kilkanaście minut truchtu, kilka ćwiczeń sprawnościowych i 5-6 luźnych przebieżek. W czasie testu biegacz ma za zadanie przebiec kilka 200-400m odcinków. Ważne jest, aby dane odcinki były biegane z maksymalną prędkością. W czasie biegu monitorujemy największe uzyskane tętno, które traktujemy jako nasze HRmax.

Określenie HR max pozwoli nam w przybliżeniu określać wartości jakie tętno powinno przyjmować w czasie różnorodnych obciążeń treningowych, które w bieganiu określany są za pomocą tzw. zakresów. W bieganiu wyróżniamy 3 podstawowe zakresy, które różnią się intensywnością biegu.

tzw. WB1- Jest to podstawowa forma treningu u biegaczy długodystansowych. Biegając w tym zakresie nasze tętno osiąga w granicach 65-75 HR max. Bieganie w I zakresie charakteryzuje się niską intensywnością, dlatego bieg może trwać nawet do kilku godzin

tzw. WB2- tętno osiąga 75-80% HR max. Podstawowa forma treningu u biegaczy długodystansowych wykorzystywana w biegach ciągłych (nie dłuższych niż 1-1,5h) i interwałach

tzw. WB3- tętno osiąga 80-90 %. HR max. Podstawowa forma treningu na dystansach krótszych niż maraton. U długodystansowców wykorzystywana w treningu interwałowym i powtórzeniowym, gdzie odcinki trwają nie dłużej niż kilkanaście minut.

Poza powyższymi trzema podstawowymi strefami wyróżnia się inne. Np. w przypadku, gdy jesteśmy zmęczeni, a celem naszego treningu ma być regeneracja, a także w czasie truchtu przed właściwą częścią treningową HR powinno wynosić 45-60% HR max. W czasie biegania dużo szybszych i krótszych odcinków tempowych np. 1-2 minutowych nasze tempo może przekraczać nawet 90 % HR max.

Zatem przy założeniu, że zamierzasz wykonać swobodne 40 minutowe rozbieganie, realizujesz trening w ramach I zakresu (WB1), masz 30 lat, twoje HRmax w przybliżeniu wynosi 190, a w czasie biegu twoje tętno powinno zawierać się w 65-75% HRmax, czyli w zakresie 124- 143. Pamiętajmy, że równie istotną rzeczą co pomiar tętna jest obserwacja innych reakcji organizmu w czasie biegu. Jeśli mimo przyjętych wartości czujemy się zmęczeni, spróbujmy ustalić mniejszy zakres.

Dlaczego określenie wartości tętna dla danego treningu jest tak ważne? Wielu początkujących biegaczy nie potrafi dobrać prędkości do pokonywanego dystansu, co związane jest ze zmianami HR. Jeśli przez cały dystans rozbiegania postaramy się utrzymać tętno na jednym odpowiednim dla danego treningu poziomie np.: 65% HRmax, dużo łatwiej będzie nam wytrzymać cały założony trening. Rozpoczęcie z dużą prędkością np.: 80%HRmax, a także „szarpanie tempa”, czyli ciągła zmiana prędkości w czasie biegu, doprowadza do szybkiego wyczerpania. Możemy spotkać się także z sytuacją odwrotną, gdzie dana osoba biega zbyt wolno, nie dochodząc do granicy 65% HRmax, co może utrudniać postępy w poprawianiu wydolności. Pulsometr warto traktować jako narzędzie, które pozwala poznać reakcje organizmu i nauczyć się „wyczuwać’ tempo. Po kilku miesiącach treningów biegacz potrafi ocenić, w którym zakresie bieganie i czy prędkość jest adekwatna do założeń. Pulsometr pozwala także kontrolować tętno w czasie szybszego biegania np. odcinków tempowych, które są jedną z lepszych form treningu biegacza. Urozmaicając nasz trening poprzez wprowadzanie różnych zakresów prędkości dostarczymy naszemu organizmowi różnorodne bodźce treningowe, co pozwala na lepsze kształtowanie wydolności i wpływa na lepsze wyniki sportowe.