Wiedza na temat treningu i kontuzji występujących u biegaczy wydaje się być bardzo rozległa. Mimo tego, im więcej zagłębiamy się w tą tematykę, tym bardziej niejasne wydają się pewne problemy. Temat stretchingu mięśniowego jest jednym z bardziej kontrowersyjnych zagadnień poruszanych na łamach czasopism czy portali internetowych. Instynktownie rozciąganie mięśni wydaje się jak najbardziej naturalnym sposobem ćwiczenia. W każdej zbiorowej aktywności fizycznej takiej jak lekcje wychowania fizycznego, fitness czy gry zespołowe, rozciąganie jest obowiązkowo wprowadzanym elementem. Stretching stanowi również nieodłączną część treningu lekkoatletycznego, dlatego nie zaskakuje nas widok rozciągających się sportowców przed startem czy treningiem. Ten typ oddziaływania na mięśnie jest także często wykonywany instynktownie na co dzień np.w czasie przeciągania się po wstaniu z łóżka. Z drugiej strony jednak coraz częściej spotykamy opinie specjalistów, naukowców, badaczy, którzy nie potrafią potwierdzić prozdrowotnego działania ćwiczeń rozciągających w sporcie i często w bardzo stanowczy sposób apelują, aby nie wprowadzać stretchingu do treningu w szczególności biegacza. Czy nasz instynkt w tym przypadku zawodzi a rozciąganie jest niepotrzebnym, jedynie zajmującym czas elementem? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i wymaga szerszego wyjaśnienia. Zacznijmy jednak od początku.

Czym tak naprawdę jest rozciąganie mięśni? Hasło „rozciąganie” kojarzy się z wydłużaniem włókien mięśniowych. Nie jest jednak do końca prawdziwe. Podstawową jednostką anatomiczną naszych mięśni jest sarkomer, zbudowany z białek aktyny i miozyny. Skurcz mięśnia polega na wsuwaniu się nitek aktyny między nitki miozyny. W czasie treningu biegowego dochodzi do przeciążenia mięśni i nadmiernego napięcia czyli sytuacji, gdzie aktyna i miozyna są bardzo ściśle związane i nie mogą się rozłączyć. W czasie rozciągania aktyna wysuwa się spod miozyny i zmniejsza się liczba łączących je mostków poprzecznych. Mechanizm ten powoduje rozluźnienie mięśnia i zwiększenie ruchomości w stawie.

Z powyższego wynika zatem, że stretching przynosi pozytywne skutki, szczególnie jeśli wykonywany jest po ciężkim treningu, gdy mięśnie są zmęczone i obolałe. Rozciąganie mięśni stosowane bezpośrednio po wysiłku pomaga odprężyć się i zmniejsza poziom bólu. Co więcej, pozwala zniwelować sztywność, która wynika z nadmiernego napięcia w mięśniach. W działaniu długoterminowym stretching wpływa na poprawę ruchomości stawów, równowagę statyczną narządu ruchu, zapobieganie przeciążeniom, zmniejszenie ryzyka wystąpienia stanów zapalnych i powstawania bolesnych punktów tzw. triggerpoints.

Istnieje wiele technik rozciągania, ale tylko niektóre z nich są wskazane dla biegaczy. Najbardziej popularną wśród lekkoatletów a zarazem agresywną formą stretchingu jest rozciąganie statyczne, polegające na dłuższym, biernym utrzymywaniu pozycji rozciągającej. McHugh w swoich badaniach, na przykładzie mięśni kulszowo-goleniowych pokazał, że bezpośrednio po rozciąganiu statycznym mięśnie stają się mniej pobudliwe i słabsze, co utrzymuje się aż do 30 minuty po rozciąganiu. Wiele innych badań pokazało także bezpośredni związek rozciągania statycznego z upośledzeniem szybkości i wysokości wyskoku. Niestety jest to ulubiona forma rozciągania wśród biegaczy, na co wpływa między innymi jej prostota. Mimo swojej popularności rozciąganie statyczne jest niewskazane dla tej grupy sportowców, szczególnie jeśli wprowadzane jest w fazie rozgrzewkowej treningu. Istotne wydają się tutaj dwa czynniki. Pierwszym z nich jest zmniejszenie pobudliwości występujące po zastosowaniu stretchingu statycznego (McHugh). Efekt ten jest sprzeczny z główną zasadą rozgrzewki jaką jest pobudzenie mięśni do wysiłku. Drugim czynnikiem jest to, że ćwiczenia rozciągające statyczne nie zwiększają temperatury ciała, co również jest sprzeczne z zasadami rozgrzewki mającej w założeniu podnieść wyjściową temperaturę przygotowywanych do wysiłku tkanek. Oba powyższe fakty prowadzą do słabszej gotowości układu ruchu do podjęcia wysiłku, a co za tym idzie do podatności na kontuzje. Ponad to, długotrwałe utrzymywanie nierozgrzanego mięśnia w pozycji statycznego rozciągnięcia może mieć wpływ na wystąpienie mikrouszkodzeń, a nawet naderwań mięśnia. Ze względu na powyższe fakty ćwiczenia tego typu dopuszcza się (a nie zaleca) u zawodników znających już swoje ciało, ale tylko i wyłącznie po treningu.

Innym równie popularnym sposobem rozciągania jest tzw. rozciąganie balistyczne, które polega na dynamicznych szybkich ruchach pogłębiających. Jest aktywne sprężynowanie, które wykonuje się na końcu zakresu ruchu. Jednak rozciąganie balistyczne wprowadza pewien rodzaj zakłócenia w ośrodkowym układzie nerwowym, dlatego nie jest zalecane dla sportowcom. Zakłócenie to jest spowodowane aktywacją odruchu na rozciąganie występującą w czasie sprężynowania. Odruch ten powoduje skurcz mięśnia, który fizjologicznie jest rodzajem ochrony przed uszkodzeniem mięśnia. Paradoksalny wzrost napięcia w czasie sprężynowania, zmniejsza efektywność i uzasadnienie stosowania tej metody. Szczególnie szkodliwe jest wykonywanie rozciągania balistycznego przed treningiem, kiedy mięśnie są jeszcze nie rozgrzane. Takie niekontrolowane ruchy dużo częściej doprowadzają do mikrouszkodzeń, zarówno elementów stawowych jak i mięśniowych. Rozciągania balistycznego nie należy mylić z rozciąganiem dynamicznym, które jest preferowaną formą stretchingu dla biegaczy. Jest to naturalna, fizjologiczna forma rozciągania, w czasie której wykonuje się dynamiczne, płynne ruchy w stawie, dochodząc do końca zakresu ruchomości. Dzięki dynamicznemu charakterowi i wykorzystaniu fizjologicznego zakresu ruchu w czasie rozciągania dynamicznego, dochodzi do pobudzenia mięśni, co pozwala na stosowania tego typu ćwiczeń w rozgrzewce. Przykładem ćwiczenia rozciągającego dynamicznego są wszelkiego rodzaju wymachy.

Kolejnym rodzajem stretchingu polecanym dla sportowców jest poizometryczna relaksacja mięśni (PIR). Każdy mięsień podczas rozciągania, w celu zabezpieczenia przed uszkodzeniem, napina się, co jest spowodowane obecnością wcześniej już omówionego odruchu na rozciąganie. Dzięki wprowadzeniu napięcia mięśni bezpośrednio przed jego rozciągnięciem PIR pozwala „oszukać” ten odruch, a tym samym skutecznie i bezpiecznie rozciągać mięsień. Metoda ta składa się z 3 faz:

  • swobodnego rozciągnięcia mięśni do pierwszego odczucia ciągnięcia
  • izometrycznego napięcia mięśnia rozciąganego z siłą około 20% wartości maksymalnej w czasie około 8 sekund
  • rozluźnienia i próbie ponownego rozciągnięcia do granicy nowo uzyskanego zakresu

Zarówno rozciąganie dynamiczne jak i PIR to skuteczne i bezpieczne metody rozciągania. Zajmują szczególne miejsce nie tylko w sporcie, ale także w rehabilitacji. Skąd więc głosy ludzi podważających prozdrowotny wpływ rozciągania mięśni? Po pierwsze w wielu badaniach wykorzystuje się rozciąganie statyczne, które jak już wcześniej wyjaśnialiśmy, może doprowadzać do kontuzji. Po drugie procedury wykorzystywane w badaniach obejmują stosowanie stretchingu w początkowym etapie treningu, co także nie zawsze jest właściwe. Po trzecie, aby właściwie zapobiegać i leczyć urazy, w wielu przypadkach niezbędne jest wprowadzenie ćwiczeń wzmacniających koncentrycznych lub ekscentrycznych, a nie jak często się dzieje jedynie koncentracja na uzyskaniu większego zakresu ruchu. Należy podkreślić, że rozciąganie mięśni nie jest sposobem na każdą kontuzję. Umiejętne łączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających jest kluczem do zapobiegania uszkodzeniom narządu ruchu.

Aby w pełni korzystać z dobrodziejstwa ćwiczeń rozciągających, należy zwrócić szczególną uwagę na rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Wielu biegaczy wprowadza ćwiczenia oparte na skłonie, z wyprostowanymi kolanami lub w pozycjach, w których noga zarzucana jest wyżej np. na słupek. Ćwiczenia te mogą wpływać na przeciążenia w obrębie kręgosłupa i miednicy, dlatego nie powinny być stosowane, szczególnie przez osoby z bólami kręgosłupa. Wiele ćwiczeń rozciągających warto wprowadzać w pozycjach niskich, które są dużo bezpieczniejsze i nie powodują przeciążeń. Co więcej, biegacze najczęściej skupiają się na rozciąganiu mięśni znajdujących się po tylnej stronie ciała tj. mięśnie kulszowo-goleniowe, prostownik grzbietu, brzuchaty łydki, zapominając o równie istotnych mięśniach po stronie przedniej ciała tj. czworogłowy uda, biodrowo-lędźwiowy czy piszczelowy przedni. Warto o tym pamiętać wprowadzając różnorodne ćwiczenia rozciągające.

Podsumowując – mimo wielu głosów sprzeciwu, stretching mięśniowy nadal pełni ważną rolę w treningu biegacza. Aby jego działanie było uzasadnione i bezpieczne warto:

  • stosować poizometryczną relaksację mięśni i rozciąganie dynamiczne,
  • ćwiczenia rozciągające wprowadzać po treningu, w części rozgrzewkowej można stosować rozciąganie dynamiczne,
  • stosować ćwiczenia rozciągające różne partie mięśniowe,
  • łączyć stretching mięśniowy z ćwiczeniami wzmacniającymi,
  • zwracać uwagę na pozycje, w których się rozciągamy.