Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych aktywności człowieka, która niegdyś stanowiła codzienny element życia. Dzięki swojej prostocie, naturalności ruchu, a także braku dodatkowych przyrządów zyskuje na coraz większej popularności. Widoczne jest to w szczególności wśród osób w średnim wieku, które stanowią coraz większe grono biegaczy, amatorów startujących w długich biegach ulicznych czy przełajowych.

Mimo tak dużego zainteresowania tą dyscypliną, które przekłada się na rozwój wiedzy i badań naukowych, od ponad 30 lat nie zmniejszył się wskaźnik ilości kontuzji wśród biegaczy. Według niektórych publikacji sięga on aż 70-80%. Fakt ten wynika między innymi z tego, że biegacze długodystansowi, amatorzy to często osoby, które około 40 roku życia rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, nigdy wcześniej nie trenując regularnie. Narząd ruchu, nasze stawy, ścięgna jednak źle reagują na nagłe zmiany nawyków ruchowych. Zatem w celu uniknięcia kontuzji niezbędne jest stopniowe wdrażanie do danej aktywności sportowej. O ile pod względem wydolnościowym jesteśmy zdolni do przebiegnięcia kilkudziesięciu kilometrów po 2-3 miesięcznym treningu, o tyle dla naszych stawów i mięśni jest to zbyt krótki okres na przygotowanie.

Konsekwencją zbyt nagłego obciążenia może być pojawienie się kontuzji, najczęściej o charakterze przeciążeniowym. Prawie połowa z nich dotyczy kolana, 25% podudzia i stopy a reszta obszaru powyżej kolana. Najczęściej opisywane dolegliwości bólowe dotyczą:

  • przedniego przedziału kolana
  • goleni (shin splint)
  • ścięgna Achillesa
  • rozcięgna podeszwowego
  • ścięgna właściwego rzepki

Główne czynniki mające wpływ na występowanie kontuzji to:

  • nieprawidłowości związane z anatomią i biomechanika narządu ruchu- np. stopa płasko-koślawa, koślawość kolan, dysproporcje w sile mięśniowej kończyn dolnych i tułowia
  • zmiany charakteru obciążenia treningowego – nagłe zmiany w kilometrażu tygodniowym, nieodpowiednia rozgrzewka np. przed treningiem interwałowym
  • nieprawidłowa technika biegu- związana szczególnie z pracą stopy podczas fazy podparcia

Jednym z bardziej ostatnio dyskutowanych czynników powstawania kontuzji u biegaczy jest technika biegu. Analizując sposób poruszania się biegaczy zawodowych i amatorskich można wyłapać szereg różnic mogących przyczyniać się u tych drugich do specyficznych przeciążeń organizmu. Te minimalne techniczne odchylenia sumując się doprowadzają do zmęczenia i kontuzji. Najczęściej wychwytywanymi błędami są:

  • akcentowanie kroku na tyłostopiu
  • zbyt duże wyniesienie ciała po odbiciu
  • nadmierne wydłużanie kroku
  • zbyt mocne lądowanie na stopie
  • hamowanie podczas lądowania
  • brak pracy ramion
  • pochylanie głowy

Na występowanie powyższych nieprawidłowości może mieć wpływ wiele czynników. Obserwujemy jednak, że decydująca jest, a zarazem mająca swe odbicie na innych poziomach organizmu, jest praca stopy podczas biegu.

Obserwujemy 3 typy obciążenia stopy podczas fazy podparcia:

  1. jako pierwsza podłoża dotyka pięta a następnie palce (bieganie „od pięty”, z akcentem na tyłostopie)
  2. przodostopie i pięta kontaktują się z podłożem równocześnie
  3. najpierw podłoża dotykają palce, potem pieta i znowu palce (tzw. bieganie z akcentem na przodostopie)
  4. bieg na przodostopiu bez kontaktu pięty z podłożem

Badania przeprowadzone podczas jednego z maratonów wykazały, że aż 75% biegaczy stanowią osoby biegające „od pięty”. Grupa 2 i 4 są rzadko spotykane, dlatego w badaniach analitycznych są pomijane.

Podczas analizy biomechanicznej wykazano, że przy biegu z pięty stopa ląduje z przodu kolana i biodra. Zauważamy wtedy, że kolano jest bardziej wyprostowane a stopa ustawiona w większej koślawości (w porównaniu z innymi stylami). Co za tym idzie siły reakcji podłoża są większe i gwałtownie osiągają duże wartości, szczególnie na początku fazy podporu. Ma to wpływ na relatywnie większe obciążenie kończyny (szczególnie kolana i biodra). Co więcej, osoby biegające z akcentem na tyłostopie mają tendencję do prostowania sylwetki i wydłużenie kroku biegowego. Nadmierna jego długość również uważana jest za błąd techniczny sprzyjający urazom. Coraz więcej doniesień naukowych potwierdza wymienione korelacje, potwierdzając, że typ biegania od pięty jest najbardziej kontuzjogenny (szczególnie w obrębie kolana).

Najlepsi biegacze Kenijczycy biegają od przodostopia, co może świadczyć o efektywności tej techniki biegowej. Co więcej, z powodu mniejszego obciążenia kolana i biodra technika ta uznawana jest za najwłaściwszy sposób biegania. Dodatkowo akcent na przodostopie wiąże się z lekkich pochyleniem tułowia a także krótszym krokiem biegowym. Fakty te często przywoływane są przez zwolenników biegania boso oraz producentów specjalnie stworzonego w tym celu obuwia. Ci ostatni dodatkowo powołują się na to, że człowiek od początku swojego istnienia biegał boso lub w obuwiu, które minimalnie osłaniało stopę. Dopiero w 1970 roku wymyślono i wprowadzono na rynek nowoczesne obuwie do tego celu. Bieganie na boso powoduje zmianę punktu obciążenia na przodostopie, krótszy kok biegowy, mniejsze pionowe przemieszczenia środka masy, mniejsze wartości kątowe ruchu w stawach kolanowym biodrowym i skokowym oraz większe zgięcie podeszwowe stawu skokowego podczas kontaktu pięty z podłożem. Co więcej, stopa biegacza wykazuje mniejsze tendencje do koślawienia. Wszystkie powyższe czynniki wpływają na mniejsze obciążenie dolnej części ciała i mniejszą liczbę kontuzji. Niektórzy porównują bieganie w butach biegowych do noszenia rękawiczek na dłoniach, do których dociera dużo mniej bodźców z podłoża, co tym samym stwarza gorsze warunki do kontroli i funkcjonowania tej części ciała. Aby pogodzić dzisiejszy standard noszenia butów oraz obawę przez bieganiem boso, producenci obuwia stworzyli

tzw. obuwie minimalistyczne.

Mimo teoretycznych pozytywów płynących z biomechaniki biegania boso, niewiele do tej pory wiemy o zagrożeniach płynących ze stosowania obuwia minimalistycznego. Jedną z wad biegania boso jest zwiększenie obciążenia mięśni łydki, ścięgna Achillesa oraz głów kości śródstopia. Z drugiej zaś strony obrońcy tej teorii zaznaczają, że ryzyko urazu jest małe dzięki „miękkości„ fazy poparcia. Pytania rodzą się także u osób, które nie wyobrażają sobie funkcjonowania bez obuwia. Pomimo, że skóra w okolicach podeszwy jest 6 razy grubsza niż skóra w okolicach uda, nie mamy dokładnych informacji odnośnie jej reakcji na tego typu zmianę. To co także niepokoi to częste przypadki zapalenia rozcięgna podeszwowego, na które uwagę zwracają lekarze. Należy jednak jeszcze raz podkreślić, że badania długo falowe nie zostały jak dotąd przeprowadzone, dlatego dyskusja na temat tego typu biegania, obuwia nie ma poparcia naukowego.

Mimo coraz większego zainteresowania bieganiem wiedza na temat wpływu techniki biegowej na występowanie kontuzji jest znikoma. Obciążanie stopy od przodostopia jest jedynym czynnikiem, który wydaje się mieć największy wpływ na zapobieganie kontuzjom. Potrzeba czasu, aby badacze zwrócili uwagę na inne czynniki, a także zweryfikowali dzisiejszą wiedzę.