Bieganie to aktywność, która wciąż zyskuje na popularności. Coraz więcej osób przekonuje się jak dużo korzyści daje regularne uprawianie tego sportu. Niepokojąca jest jednak rosnąca liczba kontuzji wśród biegaczy, która obecnie dotyczy co trzeciej osoby rozpoczynającej regularne treningi. Wiele osób zastanawia się co zrobić, aby zapobiec uszkodzeniom narządu ruchu? Najczęściej źródłem informacji jest staje się internet, gdzie powstaje coraz więcej portali o bieganiu. Niestety w większości przypadków są one przepełnione różnorodnymi reklamami suplementów, obuwia lub innych gadgetów związanych z tym sportem. Wiemy przy tym, że to co promują nie do końca ma związek z rzeczywistością. Stosowanie specjalnie skonstruowanego obuwia, tabletek i odżywek nie uchroni przed kontuzją, ponieważ nie wpływa na przyczynę kontuzji. Uszkodzenia nie są spowodowane zbyt twardym, obuwiem czy nawierzchnią, a żadne suplementy nie są w stanie zabezpieczyć nam mięśni i stawów. Badania pokazują, że najważniejszym czynnikiem, pozwalającym zapobiec kontuzjom jest właściwa progresja obciążenia treningowego.

Pod pojęciem progresji obciążenia w bieganiu kryje się odpowiednie ustalenie liczby przebiegniętych kilometrów, prędkości biegu, liczby treningów w tygodniu oraz właściwego schematu zwiększania tych składowych w czasie kolejnych tygodni czy miesięcy. Biegacze, którzy w początkowym etapie treningów biegają zbyt długo lub zbyt szybko, dużo częściej doznają kontuzji. Aby uniknąć tych problemów, każda osoba planująca rozpoczęcie regularnej aktywności powinna sumiennie rozplanować pierwsze miesiące wysiłku. Warto zasięgnąć rady specjalisty, który biorąc pod uwagę różnorodne czynniki związane z wcześniejszym doświadczeniem, wiekiem, rodzajem pracy itp. przygotuje odpowiedni plan treningowy.

Biegacze często nie zdają sobie sprawy jak długo trwa adaptacja naszego narządu ruchu do dużego obciążenia treningowego. Zazwyczaj wydaje im się, że po kilku miesiącach regularnej aktywności bez żadnych problemów pokonają dystans maratonu. Z jednej strony jest to prawda, ponieważ układ oddechowy i sercowo-naczyniowy ma zdolności szybkiej adaptacji do wysiłku. Dlatego w kontekście wydolności wielu biegaczy już po kilku miesiącach regularnych treningów jest zdolna do przebiegnięcia kilkudziesięciu kilometrów. Niestety narząd ruchu przystosowuje się wolniej i okres 3-4 miesięcy jest niewystarczający do podjęcia takich obciążeń bez narażenia się na kontuzje.

Zaplanowanie treningu w okresie wprowadzenia jest sprawą dalece indywidualną, uzależnioną głównie od poziomu wydolności danej osoby. Ogólnie mówiąc, jeśli w ciągu ostatnich lat dana osoba nie była aktywna fizycznie, okres wprowadzenia musi być dłuższy i spokojniejszy. Bardzo dobrym sposobem na „spokojne” wprowadzenie w trening biegowy jest wykonywanie marszobiegów. Osoby początkujące mogą rozpocząć od 1-2 minutowych odcinków biegu przeplatanego 1-2 minutami marszu. W późniejszym etapie stosunek czasu biegu do czasu marszu powinien się zwiększać, aż do momentu, gdy biegacz będzie zdolny do ciągłego biegu. Marszobieg w tym początkowym etapie treningów powinien trwać 15-30 minut, trening ma być przyjemny i nie może przynosić dużego zmęczenia. Jeśli 1-2minutowe odcinki biegu są trudne do wykonania, należy skrócić ten czas w razie konieczności nawet do 30s. Możliwe jest także wydłużanie przerwy. Osoby średniozaawansowane rozpoczynają trening biegowy od dłuższych odcinków np. 3,4,5 lub 6 minutowych. Najlepszym sposobem doboru czasu biegu i marszu jest obserwacja organizmu. Jeśli zaplanujemy 5 odcinków biegu i 5 marszu, ważne jest, abyśmy byli w stanie wykonać cały plan i nie czuli się wyczerpani np. przy 3 powtórzeniu.

Kolejnym elementem, na który warto zwrócić uwagę jest prędkość biegu. Początkujący biegacze bardzo często zastanawiają się jakie tempo jest odpowiednie? Wielu osobom wydaje się, że jeśli będzie ono zbyt wolne, trening nie przyniesie żadnych rezultatów. Nic bardziej mylnego. To właśnie zbyt szybkie bieganie w początkowym okresie wpływa negatywnie na ciało Co gorsza wywołuje także zniechęcenie i zaniechanie treningów. W czasie biegu tętno powinno wzrosnąć, oddech przyśpieszyć, ale tak abyśmy byli w stanie mówić . W czasie przerwy oddech powinien całkowicie się uspokoić.

Pierwsze miesiące treningów to czas, kiedy warto wprowadzać także wiele ćwiczeń wzmacniających, sprawnościowych i rozciągających. Wpływają one nie tylko na sprawność ogólną i zapobieganie kontuzjom, ale także na technikę biegową. Co więcej, wprowadzają pewne urozmaicenie do treningu, co pozytywnie wpływa na psychikę biegacza. Tematykę ćwiczeń dodatkowych w bieganiu szerzej omówimy w kolejnych artykułach.

Rozpoczęcie regularnych treningów biegowych nie jest rzeczą prostą, wymaga wiele determinacji, ale także wiedzy. Każdy początkujący biegacz powinien zdać sobie sprawę, że zarówno budowanie wydolności jak i przystosowanie naszego ciała do biegania wymaga czasu i spokojnego podejścia do treningu. Warto zasięgnąć wiedzy specjalisty, który dobierze odpowiednie obciążenie treningowe.