Pregnant Woman Working Out With Dumbbells

Wysiłek fizyczny w czasie ciąży

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć wciąż jest dylematem wśród kobiet ciężarnych. W większości przypadków umiarkowany wysiłek fizyczny jest bezpieczny i przynosi korzyści zarówno dla przyszłej mamy jaki i dla dziecka. Jednakże przystępując do ćwiczeń kieruj się rozwagą. Nie każdy rodzaj wysiłku jest odpowiedni dla przyszłej mamy. W przypadku wątpliwości skonsultuj swoją decyzję z lekarzem prowadzącym ciąże.

Ciąża jest fizjologicznym stanem organizmu kobiety. Oznacza to, że jeśli nie ma żadnych obiektywnych przeciwwskazań, o których poniżej, wysiłek fizyczny jest bezpieczny i wskazany w okresie ciąży. Oczywiście z uwzględnieniem zasad bezpieczeństwa. Przeciętnie ćwiczenia dla kobiet ciężarnych powinny trwać ok 30 min.
jeśli jesteś osobą początkującą, która nie ćwiczyła przed ciążą zacznij od 15 min stopniowo wydłużając czas
osoby zaawansowane, regularnie uprawiające sport przed zajściem w ciąże, mogą trenować nawet 45 minut dziennie
ćwiczenia można uprawiać codziennie
szybkie ćwiczenia fizyczne podnoszące temperaturę ciała nie powinny trwać dłużej niż 20 min
tętno ćwiczącej nie powinno przekraczać 140 uderzeń/ minutę

Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej podczas ciąży:

  • utrzymanie prawidłowej masy ciała zarówno w czasie jak i po ciąży
  • zapobieganie bólom kręgosłupa
  • wzmocnienie mięśni dna miednicy
  • przygotowanie organizmu do porodu
  • zmniejszenie prawdopodobieństwa powstania żylaków nóg
  • redukcja obrzęków kończyn dolnych i górnych
  • redukcja ryzyka wystąpienia cukrzycy i wysokiego ciśnienia podczas ciąży
  • zmniejszenie poziomu stres
  • poprawa dotlenienie matki i dziecka
  • zapobieganie zatwardzeniom
  • uelastycznienie mięśni krocza (redukcja ryzyka nacięcia lub uszkodzenia podczas porodu)
  • uwolnienie serotoniny (poprawa nastroju)

Jaki rodzaj wysiłku fizycznego jest wskazany dla kobiet w ciąży?

Kobietom ciężarnym zalecany jest mieszany typ wysiłku fizycznego łączący w sobie cechy zarówno aerobowe (tlenowe) jak i anaerobowe (beztlenowe). Czyli powinien zawierać elementy umiarkowanie podnoszące tętno, ciśnienie oraz częstość oddychania (np: szybki spacer, jogging, pływanie, taniec) jak i formy wzmacniające mięśnie czyli ćwiczenia, które wykonujemy z dodatkowym obciążeniem. W odróżnieniu jednak od typowego treningu siłowego dodatkowe obciążenie jednak nie musi być duże. Czasem wystarczy, żeby wysiłek wykonywany był przeciwko sile grawitacji, co w czasie ciąży i tak jest wystarczający by się zmęczyć.

Doskonałe do budowania dobrej formy są czynności dnia codziennego. Zamiast wjeżdżać windą wejdź schodami, zamiast jeździć samochodem na krótkich odcinkach przespaceruj się, nie siedź długo przed komputerem lub telewizorem- rób przerwy, podczas stania staraj się utrzymywać prawidłową postawę etc.
Mięśnie dna miednicy

Oddzielnym typem ćwiczeń są aktywności wzmacniające mięśnie dna miednicy. Niestety czasem są one pomijane w programach treningowych. Mięśnie te podtrzymują pęcherz, macicę i część jelita grubego- okrężnicę. Podczas ciąży i porodu są one pod ogromnym obciążeniem. Ćwiczenia dna miednicy podczas ciąży przy wzrastającej wadze dziecka są kluczowe by utrzymać mięśnie tej okolicy w dobrej kondycji. Regularny ich trening zapobiega również przykrym następstwom tego okresu np. wysiłkowemu nietrzymaniu moczu (podczas wykonywania sportu, kaszlu czy kichaniu).
Wzmocnione mięśnie dna miednicy podnoszą również przyjemność płynącą z sexu.

Jakich pozycji i sportów należy unikać w czasie ciąży

  • Po 16 tygodniu ciąży unikaj ćwiczeń w pozycji leżenia na plecach. Rosnące dziecko w łonie matki uciska na jedną z głównych żył organizmu (żyłę główną dolną). Może to doprowadzić do zmniejszenia powrotu krwi żylnej do serca, upośledzenia odpływu z naczyń obwodowych co w konsekwencji może skutkować niedotlenieniem płodu. Ta pozycja może również powodować zawroty głowy i omdlenia u przyszłej mamy.
  • Unikaj sportów zwiększających ryzyko upadku (jazda na nartach, gimnastyka, rolki, łyżwy, jazda na rowerze itp). Wraz ze wzrostem dziecka zmienia się położenie środka ciężkości ciała. Zmiana ta jest ciągła i dość szybka, dlatego kobiety w ciąży bardziej narażone są na utratę równowagi i upadek.
  • Unikaj nurkowania. Nurkowanie podczas ciąży może powodować rozwój problemów związanych z chorobą dekompresyjną u dziecka.
  • Unikaj sportów walki (judo, kickboxing etc.), w których występuje zwiększone prawdopodobieństwo urazów stawów, mięśni i co ważniejsze okolicy brzucha.
  • Unikaj robienia brzuszków i podporów. Te ćwiczenia wykonywane podczas i po ciąży mogą pogłębić rozejście się mięśnia prostego brzucha (diastasis recti).

Czy wysiłek fizyczny zalecany jest wszystkim kobietom w ciąży?

Aktywność fizyczna wskazana jest u większości przyszłych mam. Jednak istnieje grupa kobiet, która przed przystąpieniem do ćwiczeń powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę w celu upewnienia się czy wysiłek jest bezpieczny i wskazany.

Czynniki ryzyka ograniczające podjęcie wysiłku fizycznego to między innymi:

    • choroby serca i płuc
    • nadciśnienie tętnicze podczas ciąży
    • krwotoki vaginalne
    • historia przedwczesnych porodów w przeszłości
    • oznaki wskazujące na ryzyko przedwczesnego poródu w obecnej ciąży
    • skrócona szyjka macicy
    • łożysko przodujące
    • ciąża mnoga
    • ciężka anemia podczas ciąży
    • problemy kostno-stawowe
    • duża nadwaga
    • palenie 20 i więcej papierosów dziennie
    • całkowity brak aktywności fizycznej przed ciążą

Kiedy powinno się przerwać ćwiczenia?

Jest bardzo wiele korzyści płynących z regularnego wykonywania ćwiczeń podczas ciąży. Jednak w przypadku wystąpienia poniższych objawów należy przerwać ćwiczenia, zachować szczególne środki ostrożności oraz powiadomić o tym swojego lekarza prowadzącego:

  • narastające skrócenie oddechu
  • ból zamostkowy, palpitacje serca
  • nasilające się skurcze macicy, sączące się wody płodowe
  • narastające zmęczenie
  • krwotok
  • silny ból głowy
  • nasilający się ból kręgosłupa
  • zmniejszenie ruchów płodu

Ćwicząc pamiętaj o:

  • regularnym uzupełnianiu płynów
  • nie przegrzewaj organizmu
  • unikaj ćwiczeń w upały
  • dbaj o poziom cukru- dostosuj liczbę kalorii do wykonywanej aktywności
  • kieruj się zdrowym rozsądkiem i słuchaj swojego ciała