Podstawą do podjęcia przygotowania przed sezonem jest zrozumienie problemu jakim są zmiany przeciążeniowe.

Organizm ludzki jest przystosowany do podejmowania dużych wysiłków. Dlaczego, zatem kiedy podejmujemy wysiłek (tutaj akurat jest nim jazda na nartach), czasem pojawiają się bóle?. Przyczyną jest zbyt duża zmiana w stosunku do codziennej aktywności.

Jak każdy żywy organizm, mamy zdolność adaptacji do nowych warunków środowiskowych. Wzmożony wysiłek fizyczny, którym jest narciarstwo, stanowi nowy bodziec wymagający dostrojenia się tkanek. Jest jednak tylko pewien zakres, w którym ta adaptacja zachodzi. Jeśli go przekroczymy,czyli podjęty przez nas wysiłek będzie zbyt intensywny, to może dojść do zjawiska przeciążenia. Jest to oczywiście duże uproszczenie. Niemniej może dojść do sytuacji, gdzie organizm nie jest w stanie nadążyć ze zmianami adaptacyjnymi. Nie jest w stanie przygotować odpowiednio mięśni, stawów, kości do przenoszenia zadanego mu obciążenia. I tu ze stanu równowagi przechodzimy do patologii, wraz z którą pojawia się ból.

Jakie struktury mogą ucierpieć w wyniku takich przeciążeń?

Najczęściej w przypadku nart są to kolana i dolna część kręgosłupa (odcinek lędźwiowy).

Zarówno w obrębie kolan, jak i kręgosłupa lędźwiowego, istnieją struktury, odżywiane przez ruch. To powoduje, że ich prawidłowe funkcjonowanie jest uzależnione od aktywności fizycznej. Poza sezonem jednak większość z nas minimalizuje ją, skupiając się na pracy zawodowej (siedzenie, jazda samochodem itp.). Organizm nie otrzymując bodźców w tym czasie redukuje gotowość do podejmowania pracy fizycznej. I właśnie to jest głównym problemem podczas urlopu. Wprowadzamy potężną zmianę w bardzo krótkim czasie. Konsekwencje mogą być opłakane. Ból może bowiem zdecydowanie uniemożliwić zaplanowane atrakcje.

Dodatkowym utrudnieniem jest błędne utożsamianie bólu mięśni, popularnie zwanego „zakwasami” (de facto są to mikrourazy adaptacyjne tkanki mięśniowej), z bólem pochodzącym ze stawów. O ile ból mięśniowy można „rozruszać”, o tyle ból pochodzący ze stawów jest już sygnałem ostrzegawczym organizmu, że nie daje sobie rady z zaistniałą sytuacją. Forsowanie się w takiej sytuacji może wyłączyć nas z aktywności przez resztę urlopu.

Jak zatem uniknąć takiej sytuacji?

Nie mamy gwarancji, że nie dopadnie nas jakaś dolegliwość na stoku. Można jednak skutecznie zmniejszyć ryzyko zmian przeciążeniowych poprzez wprowadzenie przygotowania sportowego.

Wszystko zaczyna się od pytania: na ile aktywny/a jestem poza sezonem? To jest bowiem pułap wyjścia, do którego trzeba odnieść pierwsze obciążenia.

Kolejnym zagadnieniem jest wiek. Wiadomo, że wraz z wiekiem mechanizmy adaptacyjne słabną i organizm potrzebuje więcej czasu na przystosowanie się do nowych warunków.

Następnym elementem do rozpatrzenia jest rodzaj (natężenie) wysiłku, który planuję podjąć podczas urlopu. Czy ma to być jazda rekreacyjna (1-2 dziennie), czy też może „ekstremalne szaleństwo” od świtu do zmroku. W tej drugiej grupie problemem częściej są urazy, a nie przeciążenia. Między obiema jest oczywiście sporo przedziałów czasowych. Przed wyjazdem trzeba się w sposób przybliżony zdeklarować.

Znając odpowiedzi na w/w pytania możemy przystąpić do konstruowania programu przygotowawczego.

Jakie ćwiczenia są najlepsze i jak je dobrać do swojego poziomu?

Nie ma ćwiczeń „najlepszych”. Z drugiej strony są ćwiczenia wykonywane przez sportowców wyczynowych, ale należy pamiętać, że stanowią one element zawodowego treningu, mający zapewnić osiągnięcie odpowiednich wyników. Nie należy się zatem kierować takim postępowaniem.

Naszym celem jest zaangażować w wysiłek fizyczny kończyny dolne i tułów. Chcemy powoli przesunąć poziom gotowości naszego organizmu do działania z poziomu „stand by” na „ready”. Do tego najważniejsze jest zacząć.

Pierwszym etapem przygotowania jest etap ogólny, który z założenia ma pobudzić organizm (stawy, mięśnie, nerwy) do zmian. Ciało musi przypomnieć sobie, że umie i może pracować fizycznie. Do tego należy zastosować odpowiedni poziom pracy. Jest to element zindywidualizowany i zależny od wcześniejszych ustaleń. Generalnie (jeśli nie mamy problemów natury zdrowotnej), podjęty wysiłek musi wywołać reakcję na poziomie układu krążenia i układu oddechowego. Innymi słowy musimy obserwować wzrost tętna, częstości oddychania. Jeśli te parametry nie będą reagowały podczas treningu, to nie wystąpi zjawisko adaptacji. Organizm nie odbierze tego jako bodziec do zmiany i cały trening na nic.

Uwaga:

Przy jakichkolwiek wątpliwościach co do stanu układu krążeniowo-oddechowego należy skontaktować się z kardiologiem i ewentualnie wykonać testy wysiłkowe przed podjęciem treningu!

Jaki rodzaj wysiłku jest najlepszy do takiego przygotowania?

Dowolny tlenowy, czyli taki, który będzie powodował w/w zmiany i jednocześnie będzie możliwy do wykonywania przez dłuższy czas (20 i więcej minut w sposób ciągły). Jeśli poczujemy, że brakuje nam tchu i serce „wyskakuje” z klatki piersiowej to znaczy, że intesywność ćwiczeń jest źle dobrana. Odpowiedni poziom ćwiczeń powinien dać nam poczucie komfortu (psychicznego) podczas ich wykonywania. Zmęczenie będzie się pojawiało, ale po pewnym czasie.

Preferowane są ćwiczenia w pozycji pionowej, w której obciążenie masą ciała w wyniku grawitacji przenoszone jest na kończyny dolne. Ale jeśli nie ma takiej możliwości, to lepiej jest podjąć jakąkolwiek aktywność (np. pływanie) niż żadnej, choć efekt będzie oczywiście odpowiednio słabszy.

W kontekście ćwiczeń w pozycji pionowej i ogólnego etapu przygotowania dobre są jogging, nordic walking. Podczas tych aktywności mamy rytmiczne pobudzanie stawów oraz dysków poprzez kompresję i umiarkowaną pracę mięśniową, nie zagrażającą przeciążeniami. Takie ćwiczenia można wykonać zimową porą w siłowni na bieżni, choć trzeba pamiętać, że nic nie zastąpi ruchu w warunkach naturalnych. Nordic walking polecam również ze względu na wpływ pracy kończyn górnych na tułów. Choć należy pamiętać, że przy szybszym biegu pojawia się wzmożona praca kończyn górnych co przekłada się na odpowiednią reakcję mięśni przykręgosłupowych.

Z doświadczenia wiem, że nie wszystkim obydwie te dyscypliny odpowiadają. Jeśli tak jest, to można spróbować tańca, aerobiku, tai chi i wielu innych aktywności proponowanych przez fitness kluby w całej Polsce. Warunkiem jest jednak zaangażowanie kończyn dolnych i tułowia w pozycji pionowej.

Drugim etapem przygotowania są ćwiczenia związane ze specyfiką jazdy na nartach.

Ćwiczenia te skupiają się na dwóch elementach – sile mięśni, oraz koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Zjazd na nartach to głównie wysiłek statyczny, czyli taki, w którym mięsień pracując, próbuje utrzymać stałą pozycję stawu. Zarówno dla kolan, jak i dla kręgosłupa, jest to duże obciążenie, gdyż powoduje wprowadzenie statycznych naprężeń utrzymywanych przez określony czas. Jeśli mięśnie nie są wydolne i nie zabezpieczą stawu odpowiednio, siły w dużo większym stopniu zaczynają być przenoszone przez pozostałe elementy stawowe (chrząstka, więzadła, łąkotki, dyski) co doprowadza do przeciążeń. Odpowiednia funkcja mięśniowa oraz koordynacja nerwowo-mięśniowa są kluczowe w zapobieganiu takiej sytuacji.

Najprostszym sposobem wzmocnienia mięsni uda (oddziałujących na staw kolanowy) jest przyjęcie pozycji zjazdowej i utrzymanie jej przez pewien czas. Ma to dodatkowo pozytywny wpływ ze względu na wprowadzenie do treningu elementu charakterystycznego dla sportu.

Zaczynamy ćwiczenie od utrzymania się we wspomnianej pozycji przez kilka sekund i systematycznie wydłużamy czas. Jako utrudnienie można wprowadzić wychylenia w różnych kierunkach, jak podczas zmian kierunku w trakcie jazdy. Przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą również może być elementem imitowania techniki. Jest to tylko jeden z elementów siłowych, który można wpleść w przygotowanie do sezonu.

Element koordynacji nerwowo-mięsniowej można ćwiczyć, ogólnie mówiąc, przez ćwiczenia równoważne. Zaczynamy od stania na jednej nodze. Dla wielu osób już to będzie dość trudne. Następnie dodajemy ugięcie kolana (mikroprzysiad, półprzysiad). Jeszcze większym utrudnieniem jest wykonanie tego z zamkniętymi oczami. Do stymulacji kontroli nerwowo-mięśniowej można wykorzystać dodatkowo poduszki równoważne, chybotki, zmiany podłoża, rozproszenie uwagi przez wprowadzenie aktywności kończyn górnych.

Trening kręgosłupa podlega tym samym regułom, czyli należy wprowadzić elementy koordynacji i siły mięśniowej.

Cały trening pod względem czasu trwania oraz intensywności należy dopasować do potrzeb i mozliwości indywidualnych, kierując się zmiennymi opisanymi wyżej.

Jest to jedynie ogólny szkic ćwiczeń, które mogą Państwa ustrzec przed niepożądanymi skutkami przeciążeń.

Dobre przygotowanie do sezonu minimalizuje nieprzewidziane dolegliwości, dzięki czemu można w pełni cieszyć się urlopem.