Wzmacnianie mięśni brzucha po ciąży, ćwiczenia z noworodkiem.

Niektóre kobiety nawet nie chcą go wtedy widzieć: omijają lustro, gdy są rozebrane. A przecież to normalne, że zaraz po porodzie brzuch wygląda inaczej. Ale to nie znaczy, że taki już zostanie!

Na początek damy ci dobrą radę, być może już spóźnioną: nie oglądaj w internecie zdjęć brzucha po porodzie. Nie dlatego, że uważamy tę sprawę za temat tabu, ale dlatego, że każdy brzuch jest inny. W sieci zobaczyć można wiele brzuszków, z którymi ciąża obeszła się wyjątkowo źle, ale to nie znaczy, że twój będzie też tak wyglądał. Choć na pewno będzie inny niż przed zajściem w ciążę. Zanim jednak opiszemy, co się z nim dzieje po porodzie, chcemy podkreślić, że wygląd poporodowego brzucha to sprawa bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników, a zwłaszcza od tego, czy kobieta wcześniej miała nadwagę, ile przytyła w ciąży i jak o siebie w tym czasie dbała. Dlatego podczas oczekiwania na dziecko staraj się regularnie ćwiczyć, stosuj kosmetyki uelastyczniające skórę, rób peelingi, masuj brzuszek chłodnym prysznicem itd. Dzięki temu – a zwłaszcza gimnastyce – twój brzuszek będzie po ciąży w dużo lepszej kondycji niż brzuszki, o które nikt się nie troszczył. Uwaga: tekst jest adresowany do kobiet po porodzie drogami natury.

CHWILA PRAWDY: CZY TO MÓJ BRZUCH?

W pierwszych godzinach po porodzie raczej nie będzie ci w głowie oglądanie brzucha, bo są wtedy sprawy ważniejsze. Ale kiedy sobie o nim przypomnisz i go zobaczysz, nie wpadaj w panikę. To oczywiste, że brzuszek będzie wyglądał niezbyt atrakcyjnie. Przede wszystkim może być wciąż dość duży i wypukły: niektóre kobiety wyglądają, jakby nadal były w 6. miesiącu ciąży. Skóra na brzuchu może być zwiotczała („sflaczała” – jak opisują kobiety) i jest jej za dużo, bo przed porodem pokrywała znacznie więcej ciała. Dlatego jest pomarszczona – w skrajnych przypadkach wygląda jak powierzchnia przekłutego balonika. Czasami nawet zwisa bezwładnie, tworząc fałdę. I nie tylko skóra się rozciąga – w ciąży dochodzi też do rozciągnięcia mięśni prostych brzucha. Rosnąca macica sprawia, że te przebiegające pionowo mięśnie ze środka brzucha są rozsuwane na boki. Po porodzie powinny powrócić do prawidłowego położenia, ale nie zawsze tak się dzieje (więcej – w ramce). Przez środek brzucha wciąż biegnie linea negra, czyli linia na skórze o bardzo ciemnej pigmentacji. No i nie sposób zapomnieć o rozstępach: jeśli w ciąży pojawiły się na twoim brzuchu, to po porodzie oczywiście są tam nadal.

NATURA SAMA NAPRAWIA SZKODY

Przedstawiony powyżej opis brzucha mógłby skutecznie zniechęcić wiele kobiet do macierzyństwa. Ale spokojnie: wiele z tych zmian cofa się zupełnie naturalnie, w wyniku działania hormonów i procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie kobiety po porodzie. Po pierwsze, macica stopniowo kurczy się do swoich wcześniejszych rozmiarów, dzięki czemu brzuszek staje się mniejszy. Sprzyja temu częste karmienie piersią, bo w czasie karmienia wydzielana jest oksytocyna, która odgrywa dużą rolę w procesie obkurczania się macicy. Naturalne karmienie ma również tę zaletę, że spala sporo kalorii, dzięki czemu młoda mama szybciej pozbywa się tkanki tłuszczowej (również tej na brzuszku).

JAK ROZPOZNAĆ ROZSTĘP MIĘŚNI PROSTYCH

Charakterystyczne dla tej sytuacji jest zagłębienie na środku ciała – na odcinku od mostka w dół. Podczas leżenia na wznak (ugięte kolana, stopy na podłodze, uniesiona lekko głowa i łopatki) dotknij dłonią brzucha na linii: mostek – spojenie łonowe. Jeżeli dwa złączone palce możesz wsunąć pomiędzy mięśnie (wpadają jakby „do wnętrza” brzucha) – może to oznaczać, że masz rozstęp mięśni prostych brzucha. W takim przypadku powinnaś wybrać się do lekarza (po skierowanie) albo od razu do fizjoterapeuty, który zaleci odpowiednie postępowanie (ćwiczenia, techniki manualne, plastry kinesiotaping). Czasami konieczny jest zabieg chirurgiczny.

Także skóra się stopniowo obkurcza i po kilku tygodniach albo miesiącach może odzyskać swój dawny wygląd. Ale oprócz czasu potrzebne są do tego dobre geny: jeżeli przez przodków zostałaś obdarowana bardzo elastyczną, dobrze napiętą skórą – masz duże szanse na to, że nie odczujesz jej nadmiaru po porodzie. Zwłaszcza jeśli w ciąży będziesz regularnie stosować kremy i balsamy ujędrniające. Linea negra znika sama w ciągu kilku tygodni po porodzie (lub nieco później). Także pępek, który w czasie ciąży był mocno wypchnięty, wystający, powinien po połogu wrócić do swojego normalnego wyglądu (a jeśli tak się nie stanie, zapytaj lekarza, czy nie masz przepukliny pępkowej). Skoro natura tak dobrze sobie radzi z naprawianiem pociążowych szkód, to może to wystarczy i nie trzeba robić niczego więcej? Owszem, czasami to możliwe: są kobiety, których brzuch – bez żadnego wysiłku z ich strony – wygląda podobnie jak przed ciążą. Ale to raczej niezbyt częste przypadki. Są też kobiety, które akceptują pociążowe zmiany, bo uważają to za normalną kolej rzeczy – i w takiej postawie też nie ma niczego złego. Jeśli jednak nie należysz do żadnej z tych grup i chciałabyś zadbać o swój brzuch po porodzie, to podpowiadamy, w jaki sposób możesz to zrobić.

NIE NADWERĘŻAJ GO W POŁOGU

Obecnie pracują już w Polsce fizjoterapeuci, którzy specjalizują się we wspieraniu kobiet po porodzie – oferują swoje wizyty nawet jeszcze w czasie pobytu w szpitalu. Taka fachowa pomoc jest bardzo dobrym rozwiązaniem, bo specjalista dostosowuje program gimnastyki indywidualnie, biorąc pod uwagę tempo zmian połogowych u konkretnej kobiety. Ale jeśli cię na to nie stać albo nie masz w okolicy nikogo takiego, przeczytaj nasze rady, oparte na zaleceniach specjalistów. Jeśli chodzi o brzuch, to podkreślają oni dwie rzeczy: że w połogu nie wolno go nadwerężać intensywnymi ćwiczeniami czy niewłaściwym postępowaniem, a także, że warto – w sposób bardzo delikatny – zadbać o brzuszek już wtedy, aby wykorzystać działanie relaksyny – hormonu, który sprawia, że ciało jest bardzo plastyczne i podatne na formowanie, a który działa tylko przez dwa tygodnie po porodzie. w Nie wstawaj z łóżka, podnosząc się wprost z leżenia na plecach – najpierw połóż się na boku, zsuń nogi poza łóżko i dopiero wtedy unieś ciało bokiem, podpierając się rękami. w Nie noś niczego, co waży więcej niż dziecko! Nie wolno ci nosić wanienki z wodą, fotelika z maluchem czy – tym bardziej – wózka z dzieckiem. w Schylając się lub podnosząc coś (także dziecko), pamiętaj o prawidłowej postawie, czyli wyprostowanych plecach i ugiętych w kolanach nogach. w Począwszy od 3., 4. doby staraj się leżeć na brzuchu dwa, trzy razy dziennie po 15 minut, kładąc jedną poduszkę pod brzuchem (by nie urażać piersi), a drugą pod miednicą, aby była lekko uniesiona. Leżąc na brzuchu, możesz zaciskać pośladki, naprzemiennie prostować i zginać kolana. Zrezygnuj z tego, jeśli masz nawał pokarmu lub czujesz dyskomfort. w Nie używaj pasa poporodowego, bo jego noszenie ma zły wpływ na stan mięśni brzucha i dna miednicy. w Nie wykonuj ćwiczenia polegającego na unoszeniu wyprostowanych nóg do góry przy leżeniu na wznak ani typowych „brzuszków”!

OD KIEDY MOŻNA SOLIDNIE ĆWICZYĆ

Jedyny skuteczny sposób na to, aby brzuch ponownie był płaski i zgrabny, to regularne ćwiczenia. Ale nie można się z tym spieszyć, i nie wystarczy poczekać do końca połogu. Według specjalistów regularne i intensywne ćwiczenia na brzuch można rozpocząć najwcześniej po upływie trzech miesięcy od porodu, a jeśli karmisz piersią – trzy miesiące po zakończeniu karmienia. I to pod pewnymi warunkami: kobieta nie może (ani w spoczynku, ani podczas codziennych czynności) odczuwać bólów miednicy czy kręgosłupa, nie może mieć rozejścia mięśni prostych brzucha ani znacznego obniżenia narządów miednicy mniejszej. Przeciwwskazaniem jest też wysiłkowe nietrzymanie moczu. Na następnej stronie znajdziesz ćwiczenia odpowiednie na wczesnym etapie budowania wytrzymałości siłowej mięśni brzucha. Ważne: w czasie tych ćwiczeń powinnaś zabezpieczać tułów mięśniem poprzecznym, czyli przed każdym ćwiczeniem musisz wykonać manewr „wciągnięcia pępka”, ale nie poprzez wdech tylko napięcie mięśnia poprzecznego brzucha. Przez pierwsze 3–4 tygodnie ćwicz tak, aby na koniec mieć wrażenie niedosytu – uczucie, że spokojnie mogłabyś zrobić więcej.

ABY BRZUCH ZNÓW BYŁ PŁASKI

1 Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kończyny dolne uniesione jak na zdjęciu, kończyny górne leżą wzdłuż tułowia. W trakcie ćwiczenia najpierw wprowadzamy napięcie poprzecznego mięśnia brzucha (i dna miednicy). Następnie na przemian opuszczamy ugiętą nogę w dół (raz prawą, raz lewą). Ćwiczenie można wykonywać powoli lub szybko. W każdym przypadku uzyskujemy nieco inną formę pracy mięśni brzucha. Obciążenie można stopniować przez ustawienie kończyn dolnych lub uniesienie kończyn górnych (odebranie dodatkowych punktów podparcia), co zostało przedstawione w wariantach 1a i 1b. Kluczem do pracy nad płaskim brzuchem jest tu utrzymanie „wciągniętego” pępka podczas całego ćwiczenia.

Skuteczne ćwiczenia na brzuch po ciąży i gimnastyka po porodzie.

2 Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, biodra ugięte pod kątem 90 stopni, kolana – 70 stopni. Ćwiczenie polega na lekkim uniesieniu głowy i łopatek z jednoczesnym naprzemiennym unoszeniem rąk. Ze względu na łatwość włączania w tym ćwiczeniu mięśnia prostego brzucha należy szczególną uwagę zwrócić na „wciągnięcie pępka”. Ruch rąk może być powolny lub szybki. Liczbę powtórzeń dostosowujemy do swoich możliwości.

Ćwiczenia na brzuch po porodzie, brzuszki po ciąży na wzmocnienie mięśni brzucha.

3 Pozycja wyjściowa: klęk podparty. W tej pozycji wykonujemy również manewr „wciągnięcia pępka” – brzuch nie może zwisać luźno! W ćwiczeniu na ustabilizowany tułów (praca mięśni brzucha) nakładamy ruch kończyny odpowiednio górnej, dolnej lub jednocześnie górnej i dolnej po przeciwnej stronie. Unoszenie kończyn nie powinno być zbyt wysokie, żeby nie prowadzić do przerostu kręgosłupa lędźwiowego, a co za tym idzie – utraty napięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży, wzmacnianie mięśni brzucha po ciąży.

4 Ćwiczenie w pozycji stojącej na jednej nodze. Brzuch napięty jak przy wcześniejszych ćwiczeniach. Ćwiczenie polega na dynamicznym naprzemiennym wyrzucaniu rąk w przód (jak przy marszu) przy ustabilizowanym tułowiu. Bardzo intensywnie pracują mięśnie pośladków i brzucha, jeśli utrzymany zostanie manewr „wciągnięcia pępka”. Ruchy rąk – krótkie i energiczne. Uwaga: nie można się chwiać, stojąc na jednej nodze.

Brzuch po ciąży ćwiczenia, ćwiczenia z hantlami po porodzie.