Aktywność fizyczna w formie Nordic Walking jest wysiłkiem, który odbywa się w warunkach tlenowych, kształtującym wytrzymałość. Ta ostatnia jest cechą opisywaną jako zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku, przy zachowaniu określonej intensywności, bez obniżania efektywności działań i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie.

Na obciążenie treningowe składają się trzy czynniki – objętość, intensywność oraz częstotliwość podejmowania aktywności fizycznej.

OBJĘTOŚĆ ĆWICZEŃ

Objętość treningu można mierzyć przy pomocy różnych parametrów. Do najbardziej popularnych należą: czas wysiłku oraz przebyty dystans, mierzony przy pomocy kilometrów.
Zalecane jest, aby sumaryczny czas dziennego treningu zdrowotnego wynosił 20-60 min. Poszczególne jego części nie mogą być jednak krótsze niż 10 min. Aktywność o niższej intensywności, a do takiej zaliczany jest Nordic Walking, powinna trwać 30 min i więcej. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, należy odpowiednio regulować czas trwania wysiłku.

INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ

Do wyznaczenia odpowiedniej intensywności treningu należy posłużyć się wzorami, które z dużym przybliżeniem pozwalają oszacować wartość tętna maksymalnego (HRmax), na podstawie którego wyznacza się odpowiednie strefy intensywności treningu.

Wzory na oszacowanie tętna maksymalnego (HRmax):

• 220-wiek (lata),
• 210-wiek (lata)x0,65,
• 210-wiek (lata)x0,5-masa ciała (Lbs)x0,05+4.

 

Powyższe wzory dla osoby w wieku 26 lat, ważącej 60 kg (132 Lbs) podają wartości HR, odpowiednio – 194, 193, 194 uderzeń na minutę. Uzyskane zbliżone wartości pokazują, że każdy z nich z podobną dokładnością określa maksymalny pułap tętna.
Natomiast dla osoby w wieku 60 lat, ważącej 85 kg (187 Lbs) wyniki HR kształtują się na poziomie 160, 171, 175 uderzeń na minutę. Wyniki te wskazują, że dla osób, u których masa ciała jest zwiększona w stosunku do wysokości ciała warto posłużyć się wzorami uwzględniającymi parametr masy ciała w celu zwiększenia dokładności szacowania. Intensywność wysiłku określana jest w zależności od osiąganego na jego przebiegu procentu HRmax. Podział intensywności wysiłku, wg parametru tętna maksymalnego jest następujący (%HRmax) (dla aktywności fizycznej trwającej do 60 min):

• bardzo lekka <35%
• lekka 35-54%
• umiarkowana 55-69%
• ciężka 70-89%
• bardzo ciężka >90%
• maksymalna 100%

Do kontrolowania intensywności treningu najczęściej wykorzystuje się monitory pracy serca (sporttestery), czyli zegarki, które komunikując się z opaską założoną na klatkę piersiową pokazują na wyświetlaczu chwilową wartość tętna (HR). Ustawiając odpowiednie zakresy HR, można z powodzeniem kontrolować przebieg swojego treningu.

Dla osób, które nie korzystają z takich urządzeń dobrą praktyczną wskazówką jest utrzymywanie takiej prędkości marszu, która pozwala na swobodną rozmowę ze współćwiczącym. Oczywiście ten sposób określania prędkości i intensywności jest jedynie szacunkowy, jednak dla osób, które chcą korzystać z Nordic Walkingu rekreacyjnie w zupełności wystarczający.

CZĘSTOTLIWOŚĆ PODEJMOWANIA ĆWICZEŃ

Dla kształtowania wytrzymałości organizmu powinno się podejmować aktywność fizyczną 3-5 razy w tygodniu. Wykazano, że minimalny bodziec, który wywoła reakcje organizmu w kierunku zwiększania jego wytrzymałości wynosi 2 treningi w tygodniu o intensywności 55-64%HRmax trwający powyżej 10 minut.

METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI

Nordic Walking w wersji rekreacyjnej (zdrowotnej) charakteryzuje się lekką i umiarkowaną intensywnością wysiłku, rzadko dochodząc do ciężkiej. Metodyka kształtowania wytrzymałości obejmuje wiele form. Jednak dla potrzeb treningu Nordic Walking zostaną omówione jedynie metody nieprzerywane, z tego względu, że one stanowią podstawę treningu zdrowotnego. Pozostałe są głównie wykorzystywane w sporcie wyczynowym i nie mieszczą się w ramach niniejszego opracowania.

Charakterystyka metod:

• ciągła jednostajna:
  • duża objętość wysiłku (mierzona czasem, np. 1-2h, lub dystansem, np. 3km);
  • niska lub umiarkowana intensywność pracy (40-60% HRmax);
  • brak znaczących zmian intensywności podczas całego wysiłku;
• ciągła zmienna:
  • planowane zmiany intensywności
    • duża objętość wysiłku (powyżej 1h lub 2-3km);
    • z góry zaplanowane naprzemiennie występujące fazy, gdzie intensywność zmienia się z cięzkiej (70-80% HRmax) na umiarkowaną lub lekką (40-60%HRmax);
  • nieplanowane zmiany intensywności
    • duża objętość wysiłku (powyżej 1h lub 2-3km);
    • naprzemienne zmiany intensywności są podyktowane, np. ukształtowaniem terenu (podbiegi pod górę, zbiegi, marsze, podskoki naprzemienne, skipy, biegi tempowe itp.);

Metody zostały zaprezentowane biorąc za kryterium stopień ich trudności. Każda początkująca osoba powinna rozpocząć swoją przygodę z systematyczną aktywnością fizyczną stosując metodę ciągłą, gdyż jest ona najmniej obciążającą oraz jednocześnie stanowi bazę do budowania wytrzymałości organizmu.

ZALECENIA STOSOWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ (na podstawie American College Sports Medicine, 2011)

• dorośli powinni ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez minimum 150 minut tygodniowo;
• wyznaczone minimum można wypełnić ćwicząc 5 razy w tygodniu w 30-60 minutowych sesjach z umiarkowaną intensywnością lub 3 razy tygodniowo w 20-60 minutowych sesjach z ciężką lub bardzo ciężką intensywnością;
• treningi mogą mieć wymiar ciągły (60 minut aktywności) lub przerywany (minimum 10 minut każda sesja) dla dziennej sumarycznej dawki;
• wskazane jest stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych, aby przygotować organizm do bardziej wymagających treningów;
• osoby, które z różnych względów nie mogą sprostać wyznaczonym wymaganiom, powinny dawkować aktywność fizyczną wedle własnych możliwości, tak aby czerpać z nich korzyści, przy minimalnym ryzyku odniesienia kontuzji czy pogorszenia swego stanu;