Spędzasz całe dnie siedząc przed komputerem, laptopem, tabletem i przy
smartfonie? A więc prawdopodobnie dokuczają ci bóle krzyża, pleców czy szyi.
Jak sobie z tym problemem poradzić mówi nasz ekspert Maciej Brożyński,
fizjoterapeuta, terapeuta manualny, osteopata.

Jak wynika z badań, jedynie 2 proc. pracowników polskich biur ma stanowiska spełniające wymogi ergonomii. W bardzo złych warunkach pracuje niemal połowa badanych. Efekt? Niemal wszystkie osoby, których praca lub nauka wymagają wielogodzinnego przebywania w pozycji siedzącej, narzekają na bóle kręgosłupa. Czy jednak wystarczy zmienić krzesło i ustawić we właściwej pozycji monitor, by problem się skończył? – Niestety nie! Nawet najnowszy, najbardziej ergonomiczny fotel nie ulży w pracy naszemu kręgosłupowi, jeśli spędzamy w jednej pozycji po kilka godzin – twierdzi Maciej Brożyński. – Ponieważ tym, czego tak naprawdę najbardziej potrzebuje jest ruch – dodaje nasz ekspert. Każde poruszenie sprawia, że krew szybciej krąży. Nasze tkanki dzięki temu są lepiej odżywione, a szkodliwe produkty przemiany materii, szybciej usuwane. Warto zdać sobie także sprawę z tego, że ścięgna i dyski – czyli struktury znajdujące się pomiędzy kręgami i zapewniające im amortyzację – nie są zaopatrywane poprzez krew. Substancje odżywcze wtłaczane są do nich pośrednio poprzez różnicę ciśnień jaka się wytwarza gdy kręgosłup znajduje się w ruchu. Jeżeli więc siedzimy przykuci do krzesła przez długi czas, nasz kręgosłup „głoduje”. Prowadzi to do szybszej degeneracji dysków i ścięgien, co z kolei zaburza właściwe ustawienie kręgów i schorzeń takich jak wypukliny, przepukliny, dyskopatie. U niektórych osób do takich problemów dochodzi szybciej, u innych wolniej. Zależy to od skłonności genetycznych (dziedziczymy po przodkach np. krzywizny kregosłupa i jakość kolagenu) oraz od tego w jaki sposób traktujemy nasz kręgosłup. Jeśli unieruchamiamy go na kilka godzin dziennie, cierpi katusze. – Miejscem najbardziej narażonym na przeciążenia jest dolny poziom odcinka lędźwiowego – tłumaczy nasz ekspert. Wynika to ze specyficznej budowy kręgów w tym odcinku. Jeśli przyjrzeć się statystykom, niemal każdy ma zmiany w tym fragmencie kręgosłupa. Jednak u osób wykonujących statyczną pracę lub u zawodowych sportowców, u których częściej dochodzi do mikrourazów, bóle są bardziej intensywne i występują w młodszym wieku.

Na problemy z odcinkiem piersiowym narzekają często osoby pracujące przy komputerach stacjonarnych. Ta część kręgosłupa jest usztywniona (chroni naszą klatkę piersiową) i ma zmniejszoną ruchliwość. Szkodzi jej zarówno praca w pochyleniu – garbienie się jak i nadmierny przeprost. Do tego problemu dołącza kolejny u osób pracujących z klientami. Jeśli ich komputer stoi na wprost, a okienko, do którego podchodzą petenci znajduje się z boku biurka, nieustannie obracają głowę w jedną stronę. Cierpią więc z powodu przykurczu mięśni i bólu odcinka szyjnego. Praca przy laptopie lub tablecie prowadzi z kolei do tzw. dziobania. Wysuwa się głowę do przodu, a patrząc w dół na klawiaturę zwiesza ją. Żeby zobrazować, co się wówczas dzieje, można zrobić proste doświadczenie: wbij na kij kapustę i trzymaj go pionowo w ręce przez dłuższy czas. Nie sprawi to większego problemu. Ale wystarczy przechylić kij, by natychmiast poczuć ciężar kapusty (głowy). Napięte mięśnie długo tego nie wytrzymają. Dlatego osoby pracujące w tej pozycji cierpią na bóle karku, szyi i głowy. Pierwszym sygnałem zwiastującym te problemy jest tzw. objaw metki: zaczyna swędzieć, pobolewać w miejscu gdzie zwykle wszywana jest metka. Można zapobiec problemom z kręgosłupem stosując odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające mięśnie. Nasz ekspert, Maciej Brożyński wybrał kilka specjalnie dla czytelniczek Vity:

Ćwiczenia na:
odcinek szyjny

Pomogą zwłaszcza osobom pracującym przy tabletach i laptopach.
Warto wykonywać je profilaktycznie co godzinę.

Ćwiczenie 1
Retrakcja odcinka szyjnego (tzw. poza śpiewaczki operowej) Pozycja prawidłowa to 1a, nieprawidłowa to 1b. Wyciągnij szyję w kierunku sufitu. Jednocześnie cofnij brodę i spójrz w dół pod kątem 45 stopni. Możesz wyobrazić sobie, że na czubku głowy masz przymocowaną linkę, która ciągnie cię w górę.

Ćwiczenia szyi na krześle, proste ćwiczenia kręgosłupa w pracy i w domu.

Ćwiczenie 2
Rozciąganie odcinka szyjnego w zgięciu bocznym. Opuść obręcz barkową, jedną ręką dłonią chwyć za krawędź krzesła. Drugą delikatnie naciągaj głowę w kierunku przeciwnym. Następnie zmień ręce, powtórz ćwiczenie. Uwaga! Ćwiczenie to należy wykonywać delikatnie. Ma być odczuwalne jako przyjemne i relaksujące. Dodatkowe ćwiczenia: l W pozycji siedzącej wyciągnij ramiona mocno do góry i przechyl tułów do tyłu. Przeciągnij się. l Wstań i wykonuj krążenia ramionami na zmianę raz w przód raz w tył.

Ćwiczenia na:
odcinek piersiowy

Siedząc przez dłuższy czas przy biurku mamy tendencję do opadania w dół, garbienia się. W tej
sytuacji nasze plecy najbardziej potrzebują wyprostu i łagodnych skrętów.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny na krześle, gimnastyka kręgosłupa w pracy.

Ćwiczenie 1
1a. Ręce spleć na karku, by zabezpieczyć odcinek szyjny, który w nadmiernym wyproście może nie czuć się dobrze.
1b. Spójrz w sufit i wypchnij mostek w górę. Można tę pozycję utrzymać 4-8 sekund. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny na krześle, gimnastyka kręgosłupa w pracy.

Ćwiczenie 1
1a. Ręce spleć na karku, by zabezpieczyć odcinek szyjny, który w nadmiernym wyproście może nie czuć się dobrze.
1b. Spójrz w sufit i wypchnij mostek w górę. Można tę pozycję utrzymać 4-8 sekund. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenia na:
odcinek lędźwiowy

Niektóre ćwiczenia mogą sprawiać ci trudność. Wykonuj tylko takie ruchy, które przyjemnie
rozluźniają, nie sprawiają bólu. Nie ćwicz na siłę!

gimnastyka na kręgosłup na krześle, ćwiczenia kręgosłupa przy biurku

Ćwiczenie 1
„Falowanie” dolnego odcinka kręgosłupa. 1a. Usiądź na krawędzi krzesła, oprzyj ręce o blat, tak, by łokcie były wyprostowane i wypchnij brzuch do przodu. 1b. Płynnym ruchem wysuń dolny odcinek kręgosłupa (lędźwiowy) w tył. Wykonuj naprzemiennie te ruchy, tak jak gdyby twoje plecy falowały. Skup się na miednicy, która pociąga za sobą dolny odcinek kręgosłupa. Uwaga! Jeśli odczuwasz ból, prawdopodobnie masz problem z dyskiem w odcinku lędźwiowym. Idź na konsultację do fizjoterapeuty.

Ćwiczenie 2
Rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych. Jedną rękę oprzyj na biodrze/wcięciu talii – dzięki takiemu podparciu odcinka lędźwiowego ruch będzie odbywał się na właściwym poziomie. Drugą rękę mocno wypchnij ku górze, do sufitu. Delikatnie przechyl się w kierunku podpartej ręki. Lekko napnij brzuch, ale tak, byś mogła swobodnie oddychać. Zmień ręce i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

Ćwiczenia na kręgosłup na krześle, gimnastyka w biurze.

Jak zapobiec problemom z kręgosłupem?

Zadbaj o odpowiednią
dawkę ruchu podczas pracy:

Siedź przy biurku nie na statycznym krześle, ale na dużej piłce, takiej jak do fitnessu. Zmusza to do ciągłego balansu, mikroruchów oraz pracy wielu mięśni utrzymujących kręgosłup. Jeśli nie masz takiej możliwości połóż na siedzisku dość mocno napompowaną gumową poduszkę z wypustkami (tzw. jeżyk lub beret ortopedyczny). Ona również nie pozwoli długo usiedzieć w jednej pozycji.

W miarę możliwości zadbaj o to, by faks, kopiarka i inne urządzenia biurowe nie znajdowały się w zasięgu ręki – nawet niewielka odległość zmusza do wstania z miejsca i zrobienia przynajmniej kilku kroków.

Naklej na obudowie monitora czerwoną kropkę (jest to tzw. punkt pamięciowy) i napisz na niej np. rusz się. Ilekroć na nią się spojrzysz, przypomnisz sobie o dawce ruchu.

Ustaw w telefonie przypomnienie – co pół godziny sygnał oderwie cię od pracy i zaalarmuje, że czas zmienić pozycję.

Ruszaj się po pracy. Przynajmniej co drugi dzień szybko pospaceruj, wybierz się na przejażdżkę rowerową, idź na fitness. Wybieraj taką formę sportu, która sprawia ci przyjemność. Trening nie może być zbyt spokojny. Po wysiłku powinnaś być zgrzana i spocona, ale nie wykończona. 3 Gdy podczas pracy odczujesz dolegliwości w jednym z odcinków kręgosłupa, wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających i rozciągających (np. takie, jak na str. 54-56) Ale pamiętaj! Ruch zawsze wykonuje się w stronę bezbolesną: np. szyja boli po lewej stronie, przekręcamy delikatnie głową w prawo, do czasu ustąpienia dolegliwości. Następnie warto obrócić kilka razy głową na przemian w jedną i drugą stronę co zapewni aktywację naprzemienną grup mięśniowych.

Nie ma ćwiczeń uniwersalnych idealnych dla każdego. Jeśli masz dyskopatię lub twoje problemy z kręgosłupem trwają dłuższy czas, udaj się na konsultację do dobrego fizjoterapeuty, który dobierze zestaw ćwiczeń indywidualnie dopasowany do twoich potrzeb.