Ćwiczenia na bark i zabiegi na bark

Dlaczego dochodzi do zaburzeń w pracy stawów czy mięśni barku? Przyczyn może być wiele, ale jedną z najczęstszych jest nieprawidłowe ustawienie łopatek w stosunku do klatki piersiowej i kręgosłupa czyli potocznie mówiąc „garbienie się”. Jeśli łopatki są zbyt wysunięte do przodu, gdy np. pracujemy dużo siedząc przy biurku i pochylając się do przodu, cierpią ścięgna, kaletka, obrąbek stawowy i torebka stawowa. Prowadzi to do powstania przeciążeń, a – jeśli taki stan trwa długo – do zmian zwyrodnieniowych.

Zanim jednak przejdziemy do terapii bólu barku, najpierw musimy wykluczyć, czy dolegliwości przypadkiem nie mają swojego źródła w okolicy ramienia, ale w odcinku szyjnym kręgosłupa. Istnieje takie podejrzenie jeśli ból „schodzi” w dół, aż do dłoni. Zazwyczaj postawienie diagnozy jest dość proste. Ból barku, który nie jest związany z kręgosłupem najczęściej nasila się podczas zakładania bluzki czy swetra, sięgania wysoko, zakładania stanika, czesania się, zmiany biegów w samochodzie itp. Natomiast dolegliwości z odcinka szyjnego nie dają (najczęściej) objawów podczas ruchu ręki, ale wówczas gdy kręcimy lub przechylamy na boki głowę. Najlepiej jednak udać się do dobrego fizjoterapeuty, który przeprowadzi odpowiednie badanie pod kątem schorzeń kręgosłupa. Gdy będzie miał wątpliwości, zaleci konsultację u lekarza i wykonanie badań obrazowach (RTG lub tomografii komputerowej) szyi.

Jeśli mamy już pewność, że ból barku jest związany z jakąś patologią w obrębie struktur stawu ramiennego, można przystąpić do wykonywania ćwiczeń. Jednym z najprostszych, które mogę polecić niemal wszystkim, jest codzienne dbanie o właściwą postawę czyli walka z nawykiem garbienia się. Pamiętajmy, żeby zarówno siedząc jak i idąc, prostować się i wypinać pierś do przodu. To znacząco odciąża przepracowane części stawu. Uwaga! Z doświadczenia wiem, że większość osób poproszonych o wyprostowanie się, ściąga tylko łopatki, ale sam kręgosłup pozostaje nieporuszony. Zacznijmy zatem od „wydłużenia” kręgosłupa/ szyi – tak jakby na czubku głowy ktoś przyczepił nam sznurek i podciągał do góry – a na to dopiero nałóżmy ściągnięcie łopatek. Warto wypracować w sobie nawyk i prostować się tak kilka razy dziennie. Przy dolegliwościach barku często też polecam ćwiczenia obejmujące mięśnie stożka rotatorów. Pierwsze z nich (patrz ćwicz. nr 1) aktywuje mięsień nadgrzebieniowy. Jest bardzo proste, ale wykonywane regularnie, skutecznie łagodzi bóle barku. Wykonując je, pamiętaj, by unosić do góry tylko ręce, nie barki (taki nawyk bardzo często pojawia się u osób obolałych). Unoszenie ramion może spowodować nasilenie się dolegliwości. Jeśli nie jesteś pewna, czy wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, najlepiej stań przed lustrem i kontroluj ruch. Ćwicz w trzech seriach po piętnaście powtórzeń. Zacznij od wykonania tylko kilku ruchów i unoś mały ciężar. Dopiero, jeśli po treningu poczujesz ulgę, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń oraz ciężar. Ćwiczenie nr 2 – na mięsień podgrzebieniowy (jego funkcją jest wykonywanie rotacji wewnętrznej kości ramiennej). Możesz wykorzystać gumę lub taśmę gimnastyczną albo po prostu ręcznik, który będziesz pociągała za końce. Pamiętaj, by wykonując ćwiczenie, utrzymywać łokcie blisko tułowia. Dzięki temu napięcie, które się pojawi podczas ruchu będzie aktywować dokładnie rotację zewnętrzną kości ramiennej. To sprawi, że mięsień zostanie bardziej pobudzony. Zaczynaj zawsze od niewielkiego ruchu– pociągaj gumę delikatnie i obserwuj reakcję swojego ciała. Pamiętaj, że nie można wykonywać ćwiczeń jeśli powodują ból i nasilenie dolegliwości. Podobnie jak w ćwiczeniu nr 1 wykonuj trzy serie po 15 powtórzeń.

Ostatnie ćwiczenie (nr 3) także pomaga w pracy mięśniowi podgrzebieniowemu, ale jest przykładem pracy statycznej. Nie wykonuje się tu żadnego ruchu, mięśnie pracują wyłącznie dzięki temu, że je napinamy. Jako przyboru możesz użyć zwiniętego koca, plastikowej butelki po napojach lub wałka do rolowania (tak jak na zdjęciu). Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń

Jeśli dolegliwości są łagodne, zwykle ćwiczenia dają bardzo dobre efekty. Jeśli jednak nie pomagają, warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub terapeuty manualnego.

Polecam trzy proste ćwiczenia, dzięki którym można pomóc sobie przy bólu ramienia.

Czasami problem zaczyna się niewinnie: ramię lekko dokucza, potem wydaje się, że wszystko wraca do normy. Ale dolegliwości zwykle pojawiają się ponownie i czasem nasilają do tego stopnia, że budzą w nocy. Chory z trudem znajduje pozycję, w której może się ułożyć i nie odczuwać bólu. – W ciągu dnia nie daję rady jedną ręką podnieść kubka z kawą ani zapiąć biustonosza, a w nocy nie mogę spać, tak mnie łupie! – skarżą się pacjentki (bo z niewiadomych przyczyn zdecydowanie częściej kobiety narzekają na problemy z barkiem). – Co się dzieje? – dopytują. No cóż, odpowiedź na to pytanie wcale nie jest prosta. Staw ramienny wraz z obręczą, potocznie zwany barkiem, to bowiem cały układ skomplikowanych struktur. I w każdej z nich może się coś popsuć… Znajdują się w nim aż cztery ruchome stawy. Wystarczy, że tylko jeden z nich przestanie działać właściwie, a cierpi całe ramię. Ból barku może się też pojawić, jeśli dojdzie do zaburzeń w pracy tkanek miękkich znajdujących się w tej okolicy. Najczęściej problem dotyczy grupy mięśni – stożka rotatorów. Są to cztery drobne „sznureczki”, które szczelnie opakowują głowę kości ramiennej łączącej się z panewką łopatki. Choć wyglądają niepozornie, ich prawidłowe działanie gwarantuje utrzymanie właściwej pozycji tych części stawu. Jeśli są zbyt słabe albo za mocno napięte, głowa kości przemieszcza się zbyt blisko pozostałych struktur i uciska znajdujące się między nimi ścięgna i kaletki. Z czasem prowadzi to do wystąpienia stanu zapalnego i w efekcie do bólu.

ćwicz w domu

1. Weź w dłonie ciężarki 1–1,5 kg (lub butelki z wodą). Stań w rozkroku, ręce opuszczone. Unoś ręce, tak, by ciężarki znalazły się na wysokości bioder (nie wyżej!) – kąt między ramieniem a tułowiem powinien wynosić ok. 45 stopni, jednocześnie przesuwając je lekko do przodu. Barki utrzymuj w tej samej pozycji, nie podnoś ich.

2. Złap elastyczną taśmę tak jak to widać na zdjęciu. Stań w lekkim rozkroku, rozluźnij ramiona, łokcie utrzymuj blisko tułowia. Rozciągaj gumę, aż do poczucia oporu i rozluźniaj.

Ćwiczenia na barki z hantlami i ćwiczenia w domu na barki.

3. Stań w lekkim rozkroku. Jedną ręką przytrzymaj wałek – tak jak na zdjęciu. Łokieć drugiej (tej, której ramię ci dokucza) przysuń do tułowia, zwiń dłoń w pięść, a nadgarstek oprzyj na rollerze. przyciskaj pięścią wałek w kierunku brzucha.

Ćwiczenia na barki w domu, proste ćwiczenia na bark.