Ćwiczenia na proste plecy i ćwiczenia na zdrowy kręgosłup.

Dokuczają ci bóle odcinka piersiowego kręgosłupa? Są sposoby, by sobie z nimi poradzić.

Pacjenci, którzy trafiają do mnie narzekając na problemy z odcinkiem piersiowym kręgosłupa, często są kłębkiem nerwów. Nie dlatego, że ból jest bardzo silny, ale dlatego, że bywa długotrwały i męczący. Zwykle umiejscawia się pomiędzy łopatkami, często pulsuje z każdym oddechem (kiedy klatka piersiowa się porusza), nierzadko dołącza do niego pieczenie i nadwrażliwość skóry czy promieniowanie bólu wzdłuż żebra. Przyczyna niepokoju bywa też inna. W odcinku piersiowym znajdują się nerwy, które dochodzą (mówiąc w wielkim uproszczeniu) aż do narządów wewnętrznych – żołądka, pęcherzyka żółciowego i serca. Osoby, które mają problemy
z kręgosłupem w tej okolicy, odczuwają więc dolegliwości wcale nie w układzie kostnym, ale właśnie wewnątrz ciała. Trafiają więc najpierw do (czasami kilku) specjalistów chorób wewnętrznych. Poddają się różnego rodzaju badaniom, które… nic nie wykazują. Są więc zdezorientowane i zirytowane brakiem postępów w diagnozie. Niektóre opowiadają, że najadły się porządnie strachu, ponieważ dolegliwości z odcinka piersiowego kręgosłupa bywają podobne do zawału mięśnia sercowego. Trafiały na ostry dyżur do szpitala lub wzywali karetkę. Na szczęście okazywało się, niepotrzebnie. Co charakterystyczne, im bardziej pacjent jest rozdrażniony i zaniepokojony, tym nasilenie dolegliwości jest większe. Jeśli okazuje się, że narządy wewnętrzne pracują bez zastrzeżeń, podejrzenie pada na kręgosłup. Taki obolały i zdezorientowany człowiek trafia do mnie.
Przede wszystkim muszę znaleźć przyczynę dolegliwości. Najczęściej są to bóle przeciążeniowe. Dotykają osób, które pracują, niekiedy przez wiele godzin, w jednej pozycji. Chodzi tu oczywiście głównie
o siedzenie, zwłaszcza w niewłaściwej pozycji, tzw „zgarbionej” zgarbionej”, ale nie tylko. Można bowiem również stać wiele godzin przy blacie kuchennym, leżeć na boku czytając książkę, nachylać się nad silnikiem samochodu czy pielić w ogródku. Dowolna praca wykonywana w jednej pozycji przez dłuższy czas, wywołuje wzmożone napięcie mięśni, a co za tym idzie miejscowe mikroniedokrwienie tkanek. W konsekwencji dochodzi do drobnych uszkodzeń krążka międzykręgowego (dysku), które wywołują ból. Wystarczy zmienić pozycję, poruszać się co ok. pół godziny dzięki czemu znacznie zmniejszy się dolegliwości. Pomoże w tym np. ustawienie w telefonie alarmu, który włączy się np. co 30-40 min i przypomni
o zmianie pozycji. Pamiętajmy też o prawidłowej postawie zarówno podczas siedzenia jak
i chodzenia: pochylony czyli „zgarbiony” kręgosłup pracuje ciężej. Prostujmy się, wyciągajmy w górę czyli jak się potocznie mówi – uszy do góry, pierś do przodu!

Na bóle przeciążeniowe odcinka piersiowego często narzekają także kobiety w ciąży i młode mamy. Początkowo na zmieniające się ustawienie kręgosłupa (nadmiernie pogłębiająca się krzywizna piersiowa) wpływa rosnący brzuch, piersi oraz zwiększenie we krwi substancji powodującej rozluźnienie stawów. Po urodzeniu dziecka z kolei, częste schylanie się do niemowlęcia, noszenie go i karmienie (często w nieprawidłowej pozycji) także obciążają kręgosłup. Młodym mamom może przynieść ulgę częstszy odpoczynek w pozycji leżącej, karmienie dziecka w leżeniu na boku, spanie z poduszką ułożoną pod kolanem. Ważna jest także nauka odpowiedniego podnoszenia – zamiast schylania się na prostych nogach, przykucanie i noszenia dziecka – np. w chuście lub na biodrze. Tym tematem zajmę się obszerniej w jednym z kolejnych odcinków. Leczenie dolegliwości tego odcinka kręgosłupa polega przede wszystkim na przywróceniu dyskom lepszej sprężystości oraz na poprawie ruchomości odcinka piersiowego. Prawidłowa funkcja każdego segmentu kręgosłupa zależna jest przede wszystkim od zdolności do zatrzymywania wody przez dyski. Jeśli nie zadbamy o to, by regularnie je nawadniać, staną się podobne do nienapompowanych opon i będą podatniejsze na uszkodzenia. Natomiast, gdy pozwolimy im się do woli „napić”, staną się bardziej elastyczne i lepiej będą spełniać swoją rolę. A to zdecydowanie zmniejszy dolegliwości. Kiedy przez długi czas siedzimy lub stoimy, krążki wypełniające przestrzenie pomiędzy kręgami, są przez nie zgniatane. To sprawia że woda jest z nich wyciskana (usuwana). Natomiast w pozycji leżącej, gdy minimalizujemy wpływ grawitacji, dyski odpoczywają i jak gąbki wchłaniają wodę dostarczaną do nich siecią naczyń i z okolicznych tkanek. W pracy, niestety, niewiele osób może liczyć na komfort polegiwania. Są jednak inne sposoby, by sobie pomóc. Można np. wstać i w pochyleniu oprzeć się o biurko tak, żeby kręgosłup ułożył się poziomo. W tej pozycji należy pozostać kilka minut.

Odpowiedni dopływ wody do kręgosłupa zapewnią nam także ćwiczenia. Leżenie na piłce – nr 1, pomaga łagodnie rozciągnąć kręgosłup, relaksuje, uspokaja. Kolejną formą uwodnienia dysku, tym razem jednak dodatkowo połączoną z poprawą ruchomości kregosłupa, jest odchylanie w tył z pozycji siedzącej z podparciem na wałku – nr 2. Przed wykonaniem ćwiczenia miednicę należy przysunąć jak najbliżej oparcia krzesła. Dzięki temu kręgosłup automatycznie się wyprostuje. Z kolei skrzyżowanie kolan zabezpiecza odcinek lędźwiowy. Podczas tego ćwiczenia uruchamiamy poszczególne

1. Połóż się swobodnie na piłce rehabilitacyjnej w ten sposób, żeby dłońmi oraz palcami stóp oprzeć się o ziemię. Uwaga! Średnica piłki powinna by taka, by po ułożeniu na niej tułowia, kolana pozostały w powietrzu. Możesz się lekko przetaczać i poruszać na boki. Pozostań w tej pozycji przez kilka-kilkanaście minut. Powtarzaj kilka razy dziennie. Drugi wariant: zamiast opierać dłonie na podłodze, chwyć nimi np. nogę od stołu. Z jednej strony trzymaj się stołu, a z drugiej kolana opuszczaj do podłogi. Dzięki temu lepiej rozciągniesz kręgosłup.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy na piłce i ćwiczenia rozluźniające kręgosłup.

2. Usiądź na krześle. Na wysokości dolnej części łopatek ułóż elastyczny wałek i oprzyj się o niego. Miednicę przysuń jak najbliżej oparcia, załóż nogę na nogę. Ręce zapleć na szyi i delikatnie odchylaj się ku tyłowi kierując mostek ku górze (jak gdybyś wypychała go ku sufitowi). Ćwiczenie nie może sprawiać bólu, powinno dawać odczucie łagodnego rozprężenia w klatce piersiowej. Powtórz wychylenie kilka razy. Ćwiczenie możesz wykonywać trzy razy dziennie.

brak zdjęcia

3. Ćwiczenie podobne do 2, z tym, że wykonywane na podłodze. Połóż się tak, jak jest to pokazane na zdjęciu, podłóż wałek pod plecy na wysokości łopatek i delikatnie przeginaj się do tyłu. Możesz też przy okazji rozmasować plecy: unieś biodra w górę i zacznij się przesuwać rolując wałek pod plecami. Częstotliwość jak wyżej.

Ćwiczenia wzmacniające plecy i na zdrowy kręgosłup, wzmocnienie kręgosłupa ćwiczeniami.