Na dworze coraz cieplej, czas ruszyć się z kanapy. Poszłaś pobiegać albo wybrałaś się na trening na siłownię i wróciłaś z bólem kolana? Oto co powinnaś zrobić, aby szybko wrócić do aktywności i pozbyć się problemów ze stawem kolanowym. Konsultacja: specjalista terapii manualnej, osteopata, fizjoterapeuta Maciej Brożyński z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
Staw kolanowy – czemu są z nim problemy?
Jeśli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia i nagle bez przygotowania zaczynasz intensywnie ćwiczyć, kolana niestety mogą o sobie dać znać. W stawie kolanowym idealnym, rzepka (czyli okrągła, poruszająca się kostka nadająca kolanom charakterystyczny, obły kształt) jest pokryta gładką chrząstką. Gdy prostujemy i zginamy nogę porusza się płynnie pomiędzy innymi strukturami tworzącymi cały staw kolanowy.
Jeśli jednak nie jesteś aktywna na co dzień, dużo siedzisz bez ruchu, powierzchnia chrząstki zaczyna tracić swoje właściwości – staje się najpierw matowa, potem szorstka i chropowata. Podczas chodzenia coraz mocniej pociera o sąsiednie kości, co doprowadza do podrażnienia i powstania stanu zapalnego. Stopniowo chrząstka może degenerować – jest to tzw. spluszowacenie czyli chondromalacja chrząstki, czyli struktura chrząstki zamiast przypominać gładki, śliski jedwab, staje się podobna do szorstkiego pluszu. Brak prawidłowej amortyzacji prowadzi do uszkodzeń tkanki, która pokrywa końce kości tworzących staw kolanowy. W ten sposób dochodzi do tzw. zwyrodnieniowej choroby stawu.
Przeciążenie kolana czy już uraz?
Problem w tym, że przez długi czas nie zauważamy, że z kolanami dzieje się coś złego. Tylko od czasu do czasu pojawia się drobny dyskomfort np. kolana bolą, gdy długo siedzisz w jednej pozycji. Wystarczy jednak wstać i zrobić kilka kroków, by dolegliwości minęły. Objawem, który sygnalizuje, że możesz mieć zwyrodnienie stawu kolanowego jest także ból kolana przy zginaniu np. podczas schodzenia ze schodów – w tej pozycji staw rzepkowo-udowy jest mocno obciążony. Ale tak jak w poprzednim przypadku – stajesz na prostej nawierzchni, ból mija i wydaje się, że wszystko wraca do normy.
Prawdopodobnie więc planując zwiększoną, wiosenną aktywność, nawet nie zdajesz sobie sprawy, że twoje kolana są osłabione, rzepka podrażniona. I… wychodzisz na trening. Rezultat łatwo przewidzieć: przeciążenie, kontuzja lub inny problem. Co robić jeśli wracasz do domu z bolącym kolanem?
Jak się samemu zdiagnozować?
Usiądź i delikatnie „zbadaj” kolano palcami. Jeśli pod wpływem dotyku ból pojawi się w przedniej okolicy kolana – tam gdzie znajduje się rzepka, prawdopodobnie doszło do zmian przeciążeniowych stawu rzepkowo-udowego.
Co możesz zrobić, gdy doszło do przeciążenia kolana?
- przyłóż na okolicę przednią kolana zimny okład np. kostki lodu w woreczku foliowym osłoniętym ręcznikiem na ok 10-15 minut. Stosuj dwa razy dziennie. Zimno ma działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne i przeciwbólowe.
- zastosuj kompres z żelu przeciwzapalnego – nałóż na kolano grubą warstwę maści lub żelu z lekiem przeciwzapalnym, okryj gazą i pozostaw do wchłonięcia (na ok. 1-2 godziny).
- rozmasuj rzepkę: usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj nogę, puść luźno stopę, wyczuj pod palcami rzepkę i delikatnie przesuwaj ją w górę, w dół oraz na boki. Dzięki temu dojdzie do bardziej obfitego wytwarzania się mazi stawowej, a także przyspieszy się jej krążenie w stawie. Lepiej odżywione tkanki szybciej się zregenerują
Uwaga! Jeśli jednak zauważysz, że kolano jest spuchnięte, zaczerwienione i boli nawet kiedy kiedy nim nie poruszasz, to znaczy, że toczy się w nim poważniejszy stan zapalny. W takiej sytuacji udaj się jak najszybciej na konsultacje do fizjoterapeuty lub ortopedy.
A może to uszkodzenie łąkotki?
Zdarza się tak, że ból pojawia się podczas treningu – początkowo jest niewielki, ale narasta podczas trwania wysiłku, natomiast po powrocie do domu kolano może być lekko opuchnięte. Po pewnym czasie objawy ustępują, co usypia czujność biegacza. Pojawiają się za to problemy podczas wykonywania gwałtownych ruchów, skrętów kolana lub przy przysiadzie. To typowe objawy uszkodzenia łąkotki! Nie wolno ich zlekceważyć i spróbować „rozruszać stawy” robiąc intensywny trening. To może doprowadzić do pogłębienia urazu łąkotki.
Co możesz zrobić przy podejrzeniu podrażnienia łąkotki?
- zrób przerwę w treningach – chroń staw przez co najmniej dwa tygodnie
- jeśli staw nie jest opuchnięty, usiądź na krześle i spróbuj delikatnie uciskając kolano znaleźć bolesne miejsce, a następnie delikatnie je rozmasować. Jeśli dzięki masażowi ból się zmniejszy, wykonuj go przez 10-14 dni. Jeśli po tym czasie dolegliwości znikną, możesz stopniowo, systematycznie wracać do aktywności. Natomiast jeśli masowanie nie pomaga, ból się nasila, koniecznie jak najszybciej zgłoś się do fizjoterapeuty lub ortopedy
- pomocny przy uszkodzeniu łąkotki są ćwiczenia w tzw. otwartym łańcuchu kinematycznym. Polegają one na unoszeniu i opuszczaniu nogi w pozycji siedzącej i stojącej z użyciem gumowej taśmy ortopedycznej. Aktywując mięśnie podczas takich ćwiczeń pociągamy delikatnie łąkotkę w górę i w dół co stymuluje produkcję kolagenu (sprawdź, gdzie go szukać w pożywieniu) i łagodzi podrażnienie. Najlepiej, aby takie ćwiczenie pokazał ci fizjoterapeuta
Problemy ze stawem kolanowym.
UWAGA! Jeżeli podczas treningu ból kolana pojawił się nagle i był bardzo silny, z trudnością doszłaś do domu, masz problem ze zgięciem i wyprostowaniem nogi – pilnie udaj się do fizjoterapeuty lub ortopedy. Być może uda się odblokować staw stosując metody terapii manualnej. Przy poważnym uszkodzeniu jednak może być niezbędna interwencja chirurga.
Jak prawidłowo wykonać masaż kolana?
Kto jest narażony na zwyrodnienie stawu kolanowego?
- kobiety – odpowiedzialne są za to niestety nasze geny
- osoby prowadzące siedzący tryb życia – w stawie pozostającym przez dłuższy czas w bezruchu wolniej krąży tzw. maź stawowa odżywiająca i nawilżająca jego poszczególne struktury. Taki „głodny” staw szybciej ulega zniszczeniom
- osoby z nadwagą i otyłością – im bardziej obciążony staw kolanowy, tym łatwiej może w nim dojść do uszkodzeń
- osoby, które kiedyś przebyły uraz kolana np. wielokrotne uderzenia, upadki lub skręcenie stawu podczas którego doszło do nadwerężenia więzadeł i/lub łąkotki
- chorzy na różnego rodzaju schorzenia metaboliczne w tym na cukrzycę lub reumatoidalne zapalenie stawów – zmiany zachodzące w organizmie pod wpływem choroby niekorzystnie wpływają na stan chrząstki
