Ćwiczenia z gumą na biodra, ćwiczenia na biodra w domu.

Jak ćwiczyć, żeby zapobiec wielu kobiecym dolegliwościom?

Miednica kobiety w wielu kulturach traktowana jest jako miejsce święte, rodzaj mikrokosmosu, centrum ciała. To tu dokonuje się akt poczęcia i wydania na świat nowego życia. Także z punktu widzenia anatomicznego jest niezwykle istotną częścią ciała. Zabezpieczona potężnymi więzadłami, obudowana mięśniami, zawiera w sobie narządy wewnętrzne, płciowe. Przebiegają przez nią niezbędne dla naszego funkcjonowania naczynia i nerwy. To także fundament podtrzymujący kręgosłup, a od jej prawidłowego położenia zależy funkcjonowanie całej dolnej połowy ciała.

Przez wielu moich pacjentów jednak okolice miednicy są traktowane jako miejsce intymne, wręcz wstydliwe. Niechętnie zwierzają się z dolegliwości związanych z tym miejscem. Bywa i tak, że chorzy nie łączą dokuczliwych objawów, które u siebie zauważają, z dysfunkcjami miednicy. A są one, ze względu na obecność w tym miejscu wielu narządów, naprawdę różnorodne i mogą towarzyszyć wielu schorzeniom. Dlatego pierwsze kroki zawsze należy skierować do ginekologa lub urologa. Niezbędne jest sprawdzenie, czy dolegliwości nie są spowodowane np. chorobami układu moczowo- -płciowego lub nerek. Dopiero, gdy je wykluczymy, możemy przyjąć, że przyczyna dolegliwości tkwi w nieprawidłowej pracy mięśni, więzadeł czy stawów, będących częścią miednicy. W tej sytuacji warto zgłosić się do fizjoterapeuty, najlepiej specjalizującego się w leczeniu dolegliwości uroginekologicznych.

Chciałbym zwrócić uwagę na trzy najczęstsze problemy, których, być może, nie wiążemy z nieprawidłowościami w pracy struktur miednicy. Tymczasem odpowiednie leczenie fizjoterapeutyczne oraz wykonywane w domu proste ćwiczenia mogą skutecznie je złagodzić lub wyeliminować. Jedną z takich dolegliwości są bóle spojenia łonowego. Mogą się zacząć np. po porodzie, który spowoduje nadmierne rozluźnienie więzadeł w tej okolicy lub w wyniku intensywnego uprawiania sportów. Symptomy najczęściej pojawiają się w miejscu samego spojenia. Ale u niektórych osób ból dotyczy mięśni brzucha lub pojawia się przy pobudzeniu krocza lub odbytu. W tym przypadku po badaniu i postawieniu diagnozy, można zastosować leczenie pasem stabilizacyjnym, który zakłada się na wyskolości spojenia łonowego. Pomocne bywają także odpowiednie ćwiczenia wspomagające stabilność tej okolicy (dobiera się je indywidualnie).

Wiele osób skarży się na bóle połączenia krzyżowo-guzicznego – jest to najniżej położona część kręgosłupa, tzw. kość ogonowa. Między nią, a kością krzyżową znajduje się dobrze unerwiony dysk. Dolegliwości tego rejonu mogą mieć związek z porodem, podczas którego doszło do podwichnięcia kości guzicznej, z długotrwałą pracą siedzącą, zaburzeniami w pracy mięśni dna macicy, czy urazem (upadek na pupę). Zwykle początkowo są niewielkie, dlatego wiele osób je lekceważy. Przychodzą po pomoc dopiero, gdy wręcz nie mogą siedzieć! Taki stan leczy się dużo trudniej. W zależności od tego, gdzie tkwi przyczyna bólu, wykonuje się indywidualne zabiegi normalizujące napięcia tej strefy – stretching mięśni głębokich miednicy, rozluźnianie punktów bolesnych oraz pracuje się nad poprawieniem funkcji stawów miednicy.

Niektóre kobiety cierpią z powodu bólów pochwy (tzw. dyspareunia). Ich przyczyną mogą być m.in. problemy z mięśniami Kegla, które budują dno miednicy. W takim przypadku początkowo moja praca jest dość podobna do tej którą wykonuję dla osoby z bólami kości ogonowej. Kluczem do sukcesu są ćwiczenia na zasadzie sprzężenia zwrotnego – muszę nauczyć pacjentkę, jak rozluźniać dno miednicy. Bardzo często ból związany jest bowiem ze zwiększonym napięciem spoczynkowym w tym miejscu (to tak, jak np. ból szczęki u osób, które przez cały czas zaciskają zęby). Z czasem pojawiają się dolegliwości wynikające z przepracowania mięśni, co może skutkować bólem spoczynkowym pochwy lub dolegliwościami podczas stosunków. Przy samodzielnej pracy pomocne mogą okazać się ćwiczenia z zastosowaniem kulek dopochwowych (tzw. kulki gejszy). Stają się one bodźcem czuciowym ułatwiającym kontrolę dna miednicy. Niewskazane są natomiast ćwiczenia siłowe, aktywujące również i tę okolicę (np. poodnoszenie ciężarów, pompki).

Przy wszystkich trzech opisanych wyżej problemach możemy spróbować sobie pomóc samodzielnie. Doskonałe efekty przynosi rolowanie okolicy pośladków (patrz zdjęcie 1.). Ucisk można odczuwać jako lekko bolesny. Nie może być jednak zbyt intensywny, bo efektem będzie napięcie obronne mięśni. Rolować możemy tylną oraz boczną część pośladka (w zależności od tego jak ułożymy się na rollerze). Mimo, że taki automasaż nie pokrywa się bezpośrednio z obszarem dolegliwości, to rozluźnienie tych mięśni daje dobry efekt w całej okolicy.

Znakomicie na działanie mięśni miednicy wpływa kołysanie się na piłce rehabilitacyjnej (zdjęcie 2.). Ćwiczenie można wykonać w przód, w tył, na boki lub wykonując krążenia biodrami. Elastyczna piłka pozwala na wprowadzenie płynnych ruchów, jednocześnie delikatnie masując miednicę. Dzięki temu tkanki stają się lepiej ukrwione, co sprzyja ich zdrowieniu. Czas wykonania ćwiczenia – około 5 minut jeśli wykonujemy je jako część dłuższego treningu. Można jednak robić je podczas pracy regularnie co godzinę po 1-2 minuty. Warto, żeby przynajmniej na początku ćwiczyć pod kierunkiem specjalisty terapii manualnej czy fizjoterapii, który nauczy właściwie wykonywać poszczególne ruchy. Potem można kontynuować trening samodzielnie w domu. Kolejnym ćwiczeniem stosowanym przy dolegliwościach miednicy jest rozciąganie krótkich rotatorów biodra (zdjęcie 3.). Chodzi o doprowadzenie do tego, by staw biodrowy pracował w pełnym zakresie ruchu. Dzięki temu układ nerwowy reaguje obniżeniem napięcia mięśniowego danej grupy mięśniowej. Rozciąganie powinno być spokojne, łagodne, odczuwane jako przyjemne. Zbyt intensywne wykonanie ćwiczenia spowoduje efekt odwrotny do założonego (wzmożenie napięcia). Czas wykonania to minimum 4-5 minut, ale dobrze jest podtrzymać efekt, rozciągając rotatory przez ok. minutę kilka razy w ciągu dnia.

Ćwicz z Fizjoterapeutą

1. Połóż na podłodze roller i oprzyj się na nim biodrem. Przesuwając się powoli w górę i w dół roluj prawy a następnie lewy pośladek po ok. 5 minut. Jeśli uznasz, że lepiej czujesz się po krótszym czy dłuższym automasażu, możesz ten czas indywidualnie wydłużyć lub skrócić

Ćwiczenia wzmacniające biodra i rehabilitacja biodra ćwiczenia.

2. Usiądź na piłce rehabilitacyjnej, tak, by stopy swobodnie spoczywały na podłodze. Delikatnie kołysz się i wykonuj krążenia biodrami.

brak zdjęcia

3. Ugnij jedną nogę w kolanie i połóż na ziemi, tak jak to widać na zdjęciu. Rozciągaj delikatnie raz jedną raz drugą stronę. Nie dopuszczaj by ćwiczenie sprawiało ból.

Ćwiczenia na biodra, rehabilitacja bioder ćwiczenia.