Ostatnie burze, gradobicia i fale gorąca zalewające nas z nieba przypominają, że zaczęło się lato. W związku z tym na ulice, ścieżki, do parków i lasów wyległy tłumy spragnionych ruchu ludzi. Wszyscy mają jeden cel, być sprawniejszym. Niestety, niektórym może się to nie udać. A dlaczego, to o tym poniżej.
Gdy jest gorąco, nikt nie ma ochoty ćwiczyć w domu. To dobrze, ale można być na zewnątrz i zaszkodzić zdrowiu bardziej, niż będąc w środku. Na przykład bieganie, chyba najpopularniejszy ostatnio sport w mieście. W Warszawie jest gdzie biegać, są lasy, parki i nawet stadiony do tego. Ale czemu ktoś biega przy ulicy? Naprawdę nie przeszkadza biegaczom to, że wdychają spaliny i smród z samochodów? Drugą sprawą związaną z bieganiem jest nawierzchnia. Fajnie biega się po asfalcie czy kostce brukowej, bo jest równa i stabilna dla stóp. A co, jeśli to z czasem psuje nasze nogi? Stopy potrzebują, by podłoże przyjmowało siłę, z jaką stawiamy stopę w biegu. A biegając po tak twardych podłożach, cała energia wraca w stopę i łydkę. Najczęstszym powikłaniem jest wtedy zapalenie okostnej. Nie będę tu tego dokładnie opisywał, portale internetowe robią to dość dokładnie. Starczy napisać, że powoduje to ból z przodu łydki, uniemożliwiający bieganie. Oczywiście, jeśli ktoś biega maratony czy coś takiego, to musi  ćwiczyć i na twardych nawierzchniach. Ale jeśli jest szansa, niech trening biegowy będzie w lesie, po trawie, na ubitej ziemi, to odciąży nogi i zmniejsza szansę wystąpienia kontuzji.

 

Lato a rozgrzewka.

Gdy jest gorąco, mało kto myśli o rozgrzewce. A to błąd! Rozgrzewka wciąż pozostaje bardzo ważna, ale powinna wyglądać zupełnie inaczej. Jeśli w trakcie ćwiczeń jest powyżej 250C, można praktycznie odpuścić sobie dynamiczne elementy rozgrzewki (wymachy, podskoki, skręty, skłony itp.), a skupić się na rozciąganiu w spokojnych pozycjach (na siedząco, w leżeniu, w przyklęku). Unikniemy wtedy przegrzania już na początku treningu i zachować siły na właściwą część ćwiczeń. W trakcie takiego treningu ważną rzeczą, a na pewno ważniejszą, gdy jest gorąco, jest odpowiednie dobranie wysiłku. Najbardziej męczące ćwiczenia powinny znaleźć się w ok. 60% czasu zajęć, by z jednej strony zdążyć się do nich przygotować lżejszymi, a z drugiej mieć potem czas na rozluźnienie się po nich. By lepiej regulować swoje reakcje na wysiłek, polecam zaopatrzyć się w jakiś system do pomiaru tętna. Wiem, że kosztują sporo i ja sam jeszcze nie mam czegoś takiego. Więc jeśli ktoś tak jak ja, nie chce wydawać na to sporej sumy, można spokojnie mierzyć tętno ręką. Na nadgarstku albo tętnicy szyjnej (ale nie przykładać do pomiaru kciuka, bo jest za gruby i utrudnia wyczucie) przykładamy sobie palce i mierzymy. Jeśli nie jest się chorym na serce, spokojnie wystarczy mierzyć przez 20 sekund. Wtedy wynik mnożymy przez 3 i wiemy, jak mnie więcej szybko pracuje serce. Mierzenie przez minutę może dać trochę inne rezultaty, bo zdrowe serce w trakcie minuty pomiaru zdążył zwolnić i to może zafałszować obraz.

Czemu picie wody w trakcie treningu jest ważne.

Ostatnią i równie ważną rzeczą jest picie wody. Gdy jest gorąco, pijemy jej jak najwięcej. Nie możemy się „przewodnić”, najwyżej nasze nerki szybciej zmuszą nas do wizyty w łazience. Pijmy w czasie treningu, nie jest to błędem w żadnym stopniu (np. na Mundialu piłkarze piją w każdej przerwie i jakoś kolka ich nie łapie). Wody nigdy dość, a jej niedobór może nam poważnie zaszkodzić.
Powinniśmy pić wodę mineralną, czyli mającą pow. 1000

mg/l kationów i anionów (te małe literki z plusami i minusami na etykiecie). Woda mająca ich za mało, np. 150-200 mg/l na pewno nie zaszkodzi, ale może doprowadzić do pewnych niedoborów w trakcie intensywnego pocenia się. Z taką wodą mineralną (najlepsza wg. mnie jest Muszynianka) uważać muszą dzieci i osoby 70+, ponieważ picie jej w nadmiarze (cały czas zamiast innych wód) może zaszkodzić. Ale do wysiłku jak najbardziej.
Zostawiając tych kilka rad, życzę Państwu przyjemnych i bezpiecznych wakacji, bez kontuzji i problemów ze zdrowiem.

Jędrzej Skawina, fizjoterapeuta

Jędrzej Skawina - ZnanyLekarz.pl

BLOG