Spis treści:
Stretching o którym wiemy naprawdę wiele powoduje wydłużenie miofibryli co wpływa na długość naszych mięśni. Stretching (rozciąganie) wykonywany w odpowiedni sposób pozwala uzyskać większą elastyczność w stawach, większe zakresy ruchu, gibkość jak i rozciągnięcie struktur biernych układu ruchu. Przez lata pracy z pacjentami i sportowcami usłyszeliśmy wiele przeciwstawnych opinii jak wykonywać streatching, kiedy i na co on wpływa. Zmusiło nas to jakiś czas temu do zweryfikowania tych informacji w oparciu o dostępna literaturę jak i badania naukowe. Dzięki temu możemy pracować z naszymi pacjentami w sposób rzetelny i odpowiedzialny. Streaching streachingowi nierówny, często źle wykonywany lub wykonywany w nieodpowiednim momencie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Warto o tym wiedzieć. Innym elementem jest wykorzystywanie rozciągania w pracy z pacjentami bólowymi.
Korzyści z zastosowania stretchingui
Regularne wykonywanie tego rodzaju aktywności w bezpieczny sposób niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Pozytywne efekty, jakie idą w jednej parze ze stretchingiem, to między innymi:
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazów
- Zmniejszenie przykurczów mięśniowych
- Zwiększenie elastyczności mięśni
- Zwiększenie ruchomości stawów
- Ujędrnienie i wysmuklenie ciała
- Zmniejszenie bólu
- Poprawa krążenia
- Poprawa dotlenienia tkanek
- Poprawa postawy ciała
Na czym polega stretching?
Rozciąganie – „stretching” ma wpływ na wewnętrzną strukturę mięśnia, czyli zmienia jego budowę. Na mięsień składa się wiele miofilamentów, które w trakcie „pracy” przesuwają się względem siebie – wydłużając się lub kurcząc. Regularnie wykonując ćwiczenia rozciągające zmniejszamy napięcie naszych mięśni, ale przede wszystkim wydłużamy miofibryle, co wpływa na długość mięśnia. Tak jak ćwiczenia siłowe powodują przyrost objętości mięśnia, tak stretching powoduje przyrost włókien mięśniowych na długość.
Stretching – wskazania
Wskazaniami do technik rozciągających jest wiele jednostek chorobowych. Często streaching stanowi podstawę w jednostce terapeutycznej czy też treningowej w innym wypadku może być uzupełnieniem dla innych form terapii. Spośród wielu wskazań możemy wymienić:
- Ból
- Napięcie mięśniowe
- Przykurcze mięśniowe
- Sztywność tkankową
- Ograniczenie zakresu ruchu w stawach
- Blizny
- Restrykcje powięziowe
- Zaburzenia postawy ciała
- Zmiany przeciążeniowe
Stretching – przeciwskazania
Stretching jest bezpiecznym sposobem pracy z pacjentem. Wykonany w odpowiedni sposób nie niesie za sobą poważniejszych zagrożeń. Należy pamiętać, że zdarzają się jednak sytuacje, gdzie streaching nie będzie dobrym rozwiązaniem, będzie to:
- Zapalenie
- Gorączka
- Uszkodzenie struktury tkanki łącznej lub powięzi
- Gojące się rany
- Kolagenozy
- Inne przeciwskazania, gdzie terapeuta uzna, że nie jest możliwa do wykonania sesja rozciągania
Stretching – jak wygląda wizyta?
Wizyta odbywa się na sali treningowej na którą wstęp jest bezpośrednio z szatni, gdzie należy przebrać się w wygodny, niekrępujący ruchów strój sportowy. Obuwie sportowe jest przydatne chociaż nie jest wymagane.
Początek wizyty nie różni się od standardowej wizyty fizjoterapeutycznej. Przeprowadzamy wstępny wywiad dotyczący stanu zdrowia, przebytych kontuzji, przebytych zabiegów operacyjnych, aktualnych bóli. Następnie przechodzimy do wykonania testów czynnościowych, jeżeli jest do tego wskazanie. Stosujemy wiele standaryzowanych międzynarodowych testów które badają siłę i sprawność naszych pacjentów. Kolejnym krokiem jest rozgrzewka. W jej skład wchodzą często ćwiczenia, które mają przygotować nasz aparat ruchu do wysiłku – co za tym idzie rozgrzać stawy, podnieść tętno, przyspieszyć oddech i przygotować organizm do pracy. Do pomocy posłużą nam różnego rodzaju rowerki stacjonarne czy bieżnie. Przechodząc do głównej części musimy zrozumieć czym jest stretching.
Jest kilka rodzajów stretchingu, jednak większość z nich bazuje na dwóch głównych założeniach rozciągania statycznego lub dynamicznego.
Stretching statyczny to zadania wykonywane w pozycji nieruchomej, rozciągające daną partię mięśniową od 30 sekund do kilku minut. Ten, konkretny rodzaj stretchingu polecamy wykonać po przeprowadzonej rozgrzewce (jeśli nie planujemy innego treningu), a jeszcze lepiej po głównej części treningowej. Należy pamiętać, aby nie doprowadzać do zbyt mocnego rozciągania objawiającego się bólem, ponieważ mięśnie zareagują odwrotnie do zamierzonego efektu – zwiększają swoje napięcie.
Stretching dynamiczny to wielorakie ćwiczenia, które są wykonywane w jak największym zakresie ruchomości, doprowadzając do rozciągania konkretnej grupy mięśni. Najlepiej wykonywać tego rodzaju ćwiczenia w trakcie rozgrzewki. Zwiększają ukrwienie, dotlenienie tkanek oraz przygotowują mięśnie do wysiłku. Pamiętajmy, aby nie przekraczać granicy bólu, aby tak jak w rozciąganiu statycznym, nie doszło do zwiększenia napięcia mięśni.
Po sesji ćwiczeń rozciągających całe ciało, następuje wyciszenie i ćwiczenia oddechowe, które trwają około 5 – 10 min.
Optymalna ilość zabiegów stretchingu
Ilość zabiegów rozciągania jest uzależniona od celu, który chcemy osiągnąć. Działanie przeciw bólowe lub poprawiające ukrwienie możemy uzyskać już po jednorazowym lub kilkurazowym zaaplikowaniu odpowiednich technik. Uzyskanie trwalszego efektu w postaci rozciągnięcia mięśni lub zwiększenia zakresu ruchu możemy uzyskać po wielu tygodniach lub miesiącach pracy. Często uczymy naszych pacjentów jak się rozciągać tak aby mogli samodzielnie w domu mogli wykonywać techniki rozciągające.
Stretching - skutki uboczne
Stretching nie niesie za sobą skutków ubocznych. Oczywiście trzeba mieć na uwadze, że zwiększanie zakresu ruchów w stawach lub zwiększanie elastyczności tkanki łącznej może nieść za sobą różne doznania. Terapia jest wykonywana pod okiem naszych terapeutów, w razie potrzeby jest korygowana na bieżąco i dopasowywana do danej sytuacji klinicznej.
