Ćwiczenia na ból kolana i ćwiczenia na kolana po urazie.

Czesto zaczynaja dokuczac podczas wakacji, gdy ruszymy sie z kanapy. Jak je ratowac?

Idealne kolano od środka wygląda tak: od strony wewnętrznej rzepka jest uformowana jak klin, który pokrywa chrząstka szklista. W czasie zgięcia i wyprostu kolana ślizga się ku górze i ku dołowi po powierzchni stawowej kości udowej. Powierzchnie styku obu kości muszą być odpowiednio dopasowane i gładkie, tak, żeby ruch był płynny. Niestety u osób, które prowadzą nieaktywny tryb życia ten sprawny mechanizm zaczyna się psuć. Powierzchnia chrzęstna traci swoje właściwości i bardziej przypomina fi lc niż gładką tafl ę lodowiska. Tarcie wówczas staje się większe, a sama chrząstka ulega podrażnieniom.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolana i ćwiczenia na ból kolan.

To z czasem może wywołać ból. Początkowo można go nie zauważyć – kolana zaczynają dokuczać np. podczas długotrwałego siedzenia w jednej pozycji, ale wystarczy poruszać nogą, by dolegliwości minęły. Czerwone światło powinno się pojawić wówczas, gdy ból pojawi się podczas schodzenia ze schodów. Staw rzepkowo-udowy podczas tej aktywności jest mocno obciążany i daje nam sygnał, że niestety kolana są osłabione. Zwykle jednak i te problemy bywają bagatelizowane. Do wizyty u mnie zmusza pacjentów dopiero silniejszy ból, który uniemożliwia im chodzenie. Dochodzi do niego zwykle na wakacjach lub pod wpływem jakiegoś impulsu (muszę szybko schudnąć!) kiedy bez uprzedniego przygotowania zaczynają biegać lub wybierają się na siłownię, gdzie intensywnie ćwiczą. Łatwo może wówczas dojść do zmian przeciążeniowych stawu rzepkowo-udowego. Objawia się on bólem okolicy przedniej kolana, dokładnie tam gdzie znajdziemy wypukłość skóry, pod którą spoczywa okrągła kość – rzepka.

W ramach pierwszej pomocy przy tego typu problemach można zastosować kompresy z żelu przeciwzapalnego na okolicę przednią kolana. Pomocne może okazać się także robienie zimnych lub ciepłych okładów, stosowanych przez 10-15 minut, 1-2 razy dziennie. Dodatkowo można pomasować rzepkę (zeskanuj znaczek i obejrzyj fi lmik, w którym nasz ekspert pokazuje jak to zrobić). Wystarczy usiąść na brzegu krzesła, wyprostować nogę (stopa luźno) i palcami, delikatnie przesuwać rzepkę w górę, w dół, na boki a także po skosie. W ten sposób lepiej rozprowadzony zostaje płyn w jamie stawowej, pośrednio także masujemy chrząstkę znajdującą się w głębi. Jeśli jednak kolano po wysiłku zmieniło swój kształt (opuchło), stało się czerwone i boli w spoczynku, to oznacza, że toczy się w nim poważniejszy stan zapalny. Konieczna jest wówczas konsultacja ze specjalistą.

Drugą, bardzo typową dolegliwością stawu kolanowego jest uszkodzenie łąkotek. Może pojawić się w wyniku niespodziewanego urazu lub pęknięcia struktur wewnątrz kolana (może do nich dojść, gdy w kolanie są zmiany zwyrodnieniowe). Najczęściej jednak dotyka osoby intensywnie trenujące. Początek dolegliwości bywa nagły, związany z ostrym bólem lub wręcz zablokowaniem ruchu w kolanie (ograniczenie zgięcia lub wyprostu). Taka dolegliwość zwykle wymaga interwencji specjalistycznej. Czasem jednak ból – może być odczuwany w każdym miejscu kolana – początkowo niewielki narasta stopniowo wraz z czasem trwania wysiłku. Po treningach można zauważyć, że kolano jest nieco opuchnięte (ciasne). Po pewnym czasie objawy ustępują, ale pojawiają się problemy podczas wykonywania ruchów gwałtownych, skrętnych oraz pełnego przysiadu. Odradzam – popularne wsród biegaczy – „rozbieganie” problemu. Po początkowej uldze, ból może się nasilić, a łąkotka zostanie mocniej uszkodzona! Pomóc może za to podjęcie ćwiczeń w tzw. otwartym łańcuchu kinematycznym – ćwiczenie 1-2. Ważne, żeby zgięcie i wyprost wykonywane były naprzemiennie. W ten sposób, aktywując mięśnie, pociągamy łąkotki raz ku tyłowi, raz ku przodowi, co poprawia ich ślizg względem powierzchni stawowych oraz stymuluje produkcję kolagenu. Dodatkowo można znaleźć bolesne miejsce i je rozmasować (ale tylko wówczas gdy nie ma w tym rejonie obrzęku). Jeśli dzięki masażowi objawy się zmniejszą, można kontynuować ten typ terapii przez 10-14 dni. Jeśli natomiast symptomy się nasilą, koniecznie trzeba zgłosić się do specjalisty.

1. Potrzebna ci bedzie ortopedyczna, gumowa tasma. Jedna koncówke zawiaz luzno na kostce tej nogi, w której boli cie kolano (nie moze mocno sciskac!), druga przymocuj do nogi krzesła, jak najblizej ziemi. Usiadz na brzegu krzesła, postaw stopy na podłodze, a nastepnie naprzemiennie prostuj noge w kolanie pociagajac tasme i zginaj. Wykonuj cwiczenie ok. 15 razy 3 razy dziennie.

Ćwiczenia rozciągające na kolano i ćwiczenia na strzelające kolana.

2. Guma nadal przywiazana do kostki tej nogi, której kolano ci dokucza. Stan prosto, druga noga nadepnij gume tak jak to widac na zdjeciu. Spróbuj zgiac noge – jesli nie dajesz rady, poluznij troche gume. Nastepnie naprzemiennie zginaj noge i prostuj lekko pociagajac gume w góre. Pamietaj, ze cwiczenia nie moga powodowac bólu! Cwicz tak jak w nr 1.

brak zdjęcia